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Nutrition Tips for Healthy Aging

Good nutrition is important at any age, but it becomes especially important as you get older. Eating a balanced, nourishing diet helps keep your body strong, supports healthy aging, and can reduce the risk of chronic conditions. With a few simple adjustments, you can stay energized and feel your best.

As you age, your nutrition needs naturally shift. Your body may require higher amounts of certain nutrients (like vitamin B12, calcium, and vitamin D), but it may be harder to get them. This could be for many reasons. You might feel less hungry, have problems chewing, or find meal planning less enjoyable, especially if you live alone.

The good news: with a little planning, you can get the most nutrition from the foods you eat. The suggestions below can help. If you need more support, talk to your doctor. They may recommend meeting with a dietitian who can help you create a plan that works for you.

How can older adults use good nutrition to stay healthy?

Build a balanced foundation:

  • Eat a variety of foods to get a wide range of nutrients.  
  • Take a daily multivitamin with about 100% of the daily value (DV) for key vitamins and minerals (unless your doctor advises otherwise). 
  • Eat plenty of fruit and a variety of vegetables. Pick fresh, frozen, or no-salt canned options. 
  • Choose foods high in vitamin B12, such as fortified cereal, dairy, meat, poultry, fish, and eggs. 
  • Get enough calcium and vitamin D from foods like dairy, tofu, fortified orange juice, and leafy greens. 
  • Include protein every day from lean meats, fish, poultry, eggs, cheese, beans, nuts, and seeds. 
  • Aim to make at least half of your grain intake whole grains, including 100% whole wheat bread, whole grain cereals, and brown rice.

If constipation is a concern:

  • Eat high-fiber foods such as fruit, vegetables, whole grains, and cooked dried beans. 
  • Drink plenty of fluids (If you have kidney, heart, or liver disease and have to limit fluids, consult with your doctor before increasing the amount of fluids you drink). 
  • Ask your doctor if a stool softener may help. 

If chewing is uncomfortable:

  • Choose canned or cooked fruits and vegetables.  
  • Chop meat, use shredded meat, or add sauces and gravy to soften texture.  
  • Try soft protein foods like cottage cheese, eggs, peanut butter, or cooked beans. 

If grocery shopping feels challenging:

  • Consider grocery delivery services. 
  • Contact volunteer organizations for assistance. 
  • Ask family or neighbors for help.

If cooking has become more difficult:

  • Consider taking a cooking class, if you’re able 
  • Use a microwave for simple meals like frozen entrees or prepared foods. 
  • Join group meal programs through senior centers. 
  • Try meal delivery services such as Meals on Wheels. 

If your appetite has decreased:

  • Eat smaller meals more often. Try 4- 5 small meals a day instead of 1-2 large ones. 
  • Eat with friends, family, or in group meal programs to make mealtime more enjoyable.  
  • Ask your doctor if medications could affect your appetite or taste. 
  • Use herbs and spices to add flavor. 
  • Seek support if you think you may be depressed, as this can affect appetite and daily activities.

With a few simple strategies, you can nourish your body, support your well-being, and enjoy a vibrant, healthy life at any age.
 
Looking for simple, healthy meal ideas? Visit our Cooking & Nutrition Hub for recipes, guides, and more. 

Consejos de nutrición saludables para personas mayores

Una buena nutrición es importante a cualquier edad. Pero es especialmente importante para las personas mayores. Alimentarse en forma saludable ayuda a su cuerpo a mantenerse fuerte. Y puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedades.

Con el paso de los años, sus necesidades de nutrición cambian. Su organismo necesita más de ciertos nutrientes. Estos incluyen vitamina B12, calcio y vitamina D. Pero puede ser más difícil para usted obtener estos y otros nutrientes importantes. Esto podría ser por muchos motivos. Es posible que no tenga tanta hambre como solía tener. O podría tener problemas con los dientes o la boca que pueden darle dificultades para masticar. O tal vez no disfrute planear y preparar comidas, especialmente si vive solo.

Ahora que necesita obtener todos sus nutrientes de menos cantidad de comida, es importante que planifique lo que come. Las sugerencias a continuación pueden ayudarle a conseguir la nutrición que necesita. Si todavía necesita ayuda, hable con su médico. Tal vez le recomiende que colabore con un dietista.

¿Cómo puede usar una persona mayor una buena nutrición para mantenerse sana?

Para mantenerse saludable

  • Coma alimentos variados. Mientras mayor sea la variedad de alimentos que coma, más vitaminas, minerales y otros nutrientes obtiene.
  • Tome un multivitamínico todos los días. Elija uno con aproximadamente el 100% del valor diario (VD) de vitaminas y minerales. No tome más del 100% del valor diario de ninguna vitamina o mineral, a menos que su médico se lo indique. Hable con su médico si no está seguro de qué multivitamínico es el adecuado para usted.
  • Coma muchas frutas y verduras. Las verduras y las frutas frescas, congeladas o enlatadas, sin agregado de sal y con sus propios jugos o almíbar con poca azúcar, son buenas opciones.
  • Incluya en su dieta alimentos que sean ricos en vitamina B12. Un desayuno que incluya cereales enriquecidos, leche y otros productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, carne, aves, pescado y huevos son buenas opciones.
  • Obtenga suficiente calcio y vitamina D. Las buenas opciones incluyen leche, queso y yogur descremados y semidescremados. Otras buenas opciones son tofu, jugo de naranja con calcio agregado, y algunas verduras de hoja, como la col berza y la col rizada. Si no consume productos lácteos, hable con su médico acerca de suplementos de calcio y de vitamina D.
  • Coma alimentos con proteínas todos los días. Las buenas opciones incluyen carnes magras, pescado, carne de ave, huevos y queso. Otras buenas opciones son frijoles (habichuelas) cocidos, mantequilla de cacahuate (maní) y frutos secos y semillas.
  • Asegúrese de que la mitad de los granos que consume sean granos integrales. Busque que el pan sea 100% trigo integral, y que los cereales, el arroz y los otros granos también sean integrales.

Si tiene estreñimiento

  • Coma alimentos ricos en fibra todos los días. Estos incluyen frutas, verduras, frijoles secos cocidos y granos integrales.
  • Beba mucho líquido. Si tiene una enfermedad renal, cardíaca o hepática y tiene que restringir los líquidos, hable con su médico antes de aumentar la cantidad de líquido que bebe.
  • Pregúntele a su médico si los ablandadores de heces pueden ayudarle a regularizar el intestino.

Si tiene problemas en la boca que le dificultan la masticación

  • Elija frutas y verduras enlatadas o cocidas. Estas suelen ser más blandas.
  • Corte la carne de res, de ave y el pescado en trozos o tiras. Agréguele a la carne salsa o jugo de la propia carne para que no se seque.
  • Escoja otros alimentos con proteínas que sean blandos. Estos incluyen el queso, la mantequilla de cacahuate, los frijoles cocidos, el queso requesón y los huevos.

Si tiene dificultades para hacer las compras

  • Pida en la tienda que le envíen a su casa los productos que compre.
  • Comuníquese con un centro de voluntarios y pida ayuda.
  • Pídale a un familiar o a un vecino que le ayude.

Si tiene dificultades para cocinar

  • Si puede, tome clases de cocina.
  • Use un horno de microondas para cocinar comidas preparadas en bandeja y otros alimentos congelados o preparados.
  • Participe en un programa grupal de comidas. Usted puede encontrar estos por medio de programas para la tercera edad.
  • Hágase enviar las comidas a su domicilio. Su comunidad puede ofrecer programas que entreguen comidas a domicilio, como “Meals on Wheels”.

Si no tiene mucho apetito

  • Trate de comer pequeñas cantidades de alimentos con más frecuencia. Por ejemplo, coma 4 o 5 comidas ligeras al día en lugar de 1 o 2 comidas grandes.
  • Coma con amigos y familiares. O participe de programas grupales de comidas ofrecidos por medio de programas voluntarios. Comer con otros puede ayudar con su apetito. Y le ayuda a tener más vida social.
  • Pregúntele a su médico si sus medicamentos podrían estar causándole problemas de apetito o con el sabor de los alimentos. Si es así, pregúntele si puede cambiar los medicamentos.
  • Agregue especias y hierbas para darles más sabor a las comidas.
  • Si piensa que está deprimido, pídale ayuda a su médico. La depresión puede afectarle el apetito. Y puede darle dificultades para hacer actividades diarias como hacer las compras y cocinar. El tratamiento puede ayudar.

Foods That Help Lower Cholesterol

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

We know that diet contributes to helping maintain a healthy weight. But did you also know that diet can play an important role in helping to lower cholesterol and, in turn, reduce the risk of heart disease?

Cholesterol — a waxy substance that travels through the bloodstream — can limit blood flow and lead to heart attack or stroke. But not all cholesterol is bad. The good news is there are foods that can help lower cholesterol levels and improve other risk factors for heart disease:

High-fiber foods: Dietary fiber, particularly soluble fiber from whole grains — such as oats, brown rice and quinoa — as well as whole fruits, vegetables and legumes (beans, peas and lentils) may help lower LDL cholesterol. Women should aim for at least 25 grams of fiber per day and men should aim for at least 38 grams of fiber.

Phytosterols: Most plant foods — fruits, vegetables, legumes, vegetable oils, nuts, seeds and whole grains — contain a small amount of a substance called plant sterols and stanols, also known as phytosterols, that may help lower LDL cholesterol.

Omega-3 fatty acids: Replacing saturated fats with heart-healthy omega-3 fatty acids has been shown to reduce blood triglyceride, or fat, levels and increase HDL cholesterol levels. Omega-rich foods include:

  • Fish and other seafood — especially cold-water fatty fish, such as salmon, mackerel, tuna, herring and sardines
  • Nuts and seeds, such as flaxseed, chia seeds and walnuts
  • Plant oils, such as flaxseed oil, soybean oil and canola oil
  • Fortified foods, such as certain brands of eggs, yogurt, juices, milk, soy beverages and infant formulas

It’s also important to limit your intake of foods high in saturated fat, as these can increase your LDL cholesterol and your risk of developing heart disease, stroke and obesity. Additionally, exercise is important in maintaining heart health.

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Alimentos que Ayudan a Bajar el Colesterol

Por parte de Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Sabemos que la dieta contribuye y ayuda a mantener un peso saludable. Pero, ¿sabía también que la dieta puede desempeñar un papel importante para ayudar a reducir el colesterol y a su vez, reducir el riesgo de enfermedades del corazón?

El colesterol, una sustancia como cera que viaja a través del torrente sanguíneo, puede limitar el flujo sanguíneo y provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Pero no todo el colesterol es malo. La buena noticia es que hay alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas:

Alimentos Ricos en Fibra: La fibra dietética, particularmente la fibra soluble de los cereales integrales, como la avena, el arroz integral y la quinua, así como las frutas, verduras y legumbres (frijoles, chicharos y lentejas) pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Las mujeres deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día y los hombres deben consumir al menos 38 gramos de fibra.

Fitoesteroles: La mayoría de los alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres, aceites vegetales, nueces, semillas y granos integrales) contienen una pequeña cantidad de una sustancia llamada esteroles y estanoles vegetales, también conocidos como fitoesteroles, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.

Ácidos Grasos Omega-3: Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas con ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón reduce los niveles de triglicéridos o grasas en la sangre y aumenta los niveles de colesterol HDL. Los alimentos ricos en omega incluyen:

  • Pescados y otros mariscos, especialmente pescados grasos de agua fría, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas
  • Nueces y semillas, como linaza, semillas de chía y nueces
  • Aceites vegetales, como aceite de linaza, aceite de soya y aceite de canola
  • Alimentos fortificados, como ciertas marcas de huevos, yogur, jugos, leche, bebidas de soya y fórmulas infantiles

También es importante limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, ya que pueden aumentar el colesterol LDL y el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y obesidad. Además, el ejercicio es importante para mantener la salud del corazón.

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