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Desafío de Planchas de 4 Semanas

Por parte de Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Prueba el desafío de la plancha de 4 semanas, una oportunidad para desarrollar fuerza y resistencia manteniendo la plancha perfecta cada día y un poco más cada semana.

Pero antes de comenzar, recuerde que la distancia más corta a una tabla adecuada es una línea recta:

  • Mantenga las orejas alineadas con los hombros.
  • Alinee los codos debajo de los hombros.
  • Apriete su trasero, pero no bloquee sus rodillas.
  • Mantenga su pelvis en una posición neutral.
  • Mantenga los hombros, las caderas y los talones alineados.
  • Mantenga los tobillos a 90 grados.

Semana #1

  • Objetivo: Mantener durante 30 segundos.
  • Tema: Perfecciona tu tabla. Esta semana, ponte frente al espejo para asegurarte de que lo estás haciendo bien.

Semana #2

  • Objetivo: Mantener durante 1 minuto.
  • Tema: Recuerda los beneficios. Esta semana, recuerde cómo las planchas ayudan a fortalecer el núcleo, los glúteos, la parte baja de la espalda y la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que brindan apoyo a la columna y la pelvis.

Semana #3

  • Objetivo: Mantener durante 90 segundos.
  • Tema: Agita tu tablón. Esta semana, sacuda las cosas y trabaje una variedad de músculos probando una tabla lateral, una tabla invertida, una tabla con una sola pierna o una tabla en la que levantas un brazo y una pierna por turnos.

Semana #4

  • Objetivo: Mantener durante 2 minutos.
  • Tema: Alineé su cuerpo y mente. Esta semana, enumere las cosas por las que está agradecido y deje de concentrarse en el entrenamiento; puede ayudarlo a superar sus tablas más largas y sentirse más conectado a tierra y positivo durante todo el día.

VEBA ofrece clases de Yogalates. Yogalates es una fusión de yoga y Pilates que combina los componentes de atención plena y conciencia corporal del yoga, con técnicas de Pilates para fortalecer y alinear el cuerpo. Consulte nuestro calendario para inscribirse la próxima clase.

4-Week Plank Challenge

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Try the 4-week plank challenge, an opportunity to build strength and stamina by holding the perfect plank each day and a little longer each week. But before you get started, remember, the shortest distance to a proper plank is a straight line:

  • Keep your ears in line with your shoulders.
  • Line up your elbows under your shoulders.
  • Squeeze your backside, but don’t lock your knees.
  • Keep your pelvis in a neutral position.
  • Keep your shoulders, hips and heels in line.
  • Keep your ankles at 90 degrees.

Week 1

  • Goal: Hold for 30 seconds.
  • Theme: Perfect your plank. This week, set yourself up in front of the mirror to make sure you’re doing it right.

Week 2

  • Goal: Hold for 1 minute.
  • Theme: Remember the benefits. This week, remind yourself how planks help strengthen your core, glutes, low back and upper body, while providing support to your spine and pelvis.

Week 3

  • Goal: Hold for 90 seconds.
  • Theme: Shake up your plank. This week, shake things up and work a variety of muscles by trying a side plank, a reverse plank, a one-legged plank or a plank where you lift one arm and leg out in turn.

Week 4

  • Goal: Hold for 2 minutes.
  • Theme: Align your body and mind. This week, list the things you’re thankful for and stop focusing on the workout — it can help you get through your longer planks and feel more grounded and positive throughout your day.

The VEBA Resource Center offers Yogalates classes. Yogalates is a fusion of yoga and Pilates which blends the mindfulness and body awareness components of yoga, with Pilates techniques to strengthen and align the body. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.