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Sleep and Your Mental Health

Dalai Lama

“Sleep is the best meditation.”

Getting a good night’s sleep isn’t just about feeling rested—it’s central to your mental and overall well-being. The National Sleep Foundation reports that over 90% of American adults with good sleep health experience minimal depressive symptoms.*

Healthy sleep enhances mood, regulates emotions, and improves concentration for better well-being. This post offers simple strategies to prioritize sleep so you can feel and function your best, starting tonight!

Getting your zzz’s

Why Sleep Matters

Even one night of poor sleep can reduce resilience and impair cognitive function. Quality sleep reduces stress and anxiety, improves focus, and increases empathy. If you have insomnia, the risks are even greater for developing serious mental health conditions. People experiencing sleep issues — including insomnia, hypersomnia (excessive sleepiness), and nightmares — have an increased risk of depression, suicidal ideations, and death by suicide.

Dreaming of Better Sleep?

Creating good sleep habits starts at home. Your daily routine, from the moment you wake up to what you eat and how you move, all contribute to better sleep.

Six Tips for Better Sleep

Take Control of Your Nights

1. Stick to a Schedule

Go to bed and wake up at the same time every day, even on weekends, to regulate your body’s internal clock (circadian rhythm).

2. Watch Your Intake

Steer clear of nicotine, caffeine, alcohol, and heavy meals close to bedtime.

3. Soak Up the Sun

Aim for 30 minutes of natural light in the morning to help set your sleep-wake cycle.

4. Stay Active

Exercise daily, but wrap up your workout a couple of hours before bed to allow your body to cool down and prepare for sleep.

5. Create Comfort

Keep your bedroom cool, dark, and quiet. Consider using a white noise machine or fan, use room-darkening-curtains, and maintain a temperature between 60 and 67 degrees.

6. Put Down the Devices

Reduce screen time at least one hour before bed. Studies show exposure to your phone’s blue light suppresses melatonin production (the hormone that regulates sleep).

Drift into Sleep: Meditation App & Classes

Apps like Calm and Headspace offer daily mindfulness and meditations to relax, release stress, and sleep better.

Check out our calendar and sign up for an upcoming meditation class at the VEBA Resource Center (VRC) or visit the on-demand video library for classes such as Yoga Nidra (Yoga for Sleep)

Sweet dreams! Here’s to better sleep, brighter days, and restful nights that support your mental health and enhance your well-being.

Bonus tip:

Wind down by bathing, reading, or listening to this 2-minute Simple Meditation.

*Source: National Sleep Foundation (2023, March 9). The Link Between Our Sleep Health and Mental Health. Sleep in America® Poll 2023. 

3 Techniques to Help You Fall Asleep

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Falling asleep can sometimes be a challenge. Perhaps you’ve taken the steps to prepare for bedtime, such as creating a relaxing environment and avoiding late afternoon caffeine, but you still find yourself lying awake in bed. Now what?

According to experts, stress and anxiety are often to blame for sleep issues. When our body’s stress response is activated, it can be immensely challenging to fall and stay asleep. But by activating another natural process — the relaxation response — we can calm the mind, relax the body and help ourselves drift off to sleep naturally.

Try these three relaxation techniques to help you nod off in no time:

The 4-7-8 method

The 4-7-8 method involves breathing in for 4 seconds, holding that breath for a count of 7 and then exhaling for 8 seconds. If you’re a beginner, you might feel a little lightheaded at first. It’s recommended to start slowly and practice three to four of the following cycle until you are comfortable:

  1. Place the tip of your tongue on the roof of your mouth, right behind your front teeth. (You’ll keep it here for the entire exercise.)
  2. Inhale through your nose for 4 seconds.
  3. Hold your breath for a count of 7 seconds.
  4. Exhale through your mouth for 8 seconds, allowing your exhale to make a natural sound like you’re blowing out a candle.

Body scan

The body scan helps shift the mind away from a barrage of thoughts to focus on physical sensations. Once you’re lying comfortably in bed:

  1. Start by taking a few deep breaths to get your body into a relaxed state.
  2. Bring your attention to your feet, noticing any sensations in your toes and if you’re holding any tension in this part of the body.
  3. If you notice discomfort here, acknowledge it and try to let go of any thoughts. Visualize the tension leaving the body through the breath.
  4. When you’re ready, move your focus to your calf muscles, repeating the process of noticing sensations, letting go of thoughts and visualizing the tension leaving through your breath.
  5. Methodically move your attention to each part of your body, one by one, moving from your feet to your forehead until you’ve scanned your entire body.

Progressive muscle relaxation

With progressive muscle relaxation, you tense different muscle groups a few times before allowing them to relax. Start at the top of your body:

  1. Raise your eyebrows to tighten your forehead muscles, then allow them to relax, focusing on the release of tension from the temples.
  2. Squeeze your eyes shut, then allow them to relax. Focus on how your eyelids fall over your eyes.
  3. Smile to feel tension in your cheeks and jaw, then allow them to relax, focusing on how each muscle interacts within your face.
  4. Repeat this process through the rest of your body, moving through muscle groups in the shoulders, arms, abdomen and legs, before finishing at your feet.
  5. Lay in this relaxed position until you doze off to sleep.

While these techniques might not immediately put you to sleep, they can help reduce stress and anxiety to increase the likelihood of falling asleep.

The VEBA Resource Center offers Yoga Nidra (Yoga for Sleep) Classes. Enjoy a session of guided meditation and mind-body therapy done in a comfortable lying down position to systemically reduce stress, increase circulation and promote better sleep. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

El sueño y su salud mental

De Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Los problemas para dormir pueden ser tanto una causa como un síntoma de condiciones comunes de salud mental. Existe una relación extremadamente estrecha entre el sueño y el bienestar mental. Este es el por qué:

1. Las personas con insomnio corren un mayor riesgo de desarrollar enfermedades mentales graves. Las personas que experimentan una variedad de problemas para dormir, incluidos insomnio, hipersomnia (somnolencia excesiva) y pesadillas, tienen un mayor riesgo de depresión, ideas suicidas y muerte por suicidio. Y la falta de sueño de calidad puede afectar en gran medida el funcionamiento cognitivo.

2. La dificultad para dormir es un síntoma común de muchos trastornos de salud mental. Las personas con trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de estrés postraumático (TEPT), trastorno de pánico y trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) a menudo registran problemas de sueño como uno de los síntomas que más afecta su vida.

3. Los síntomas de trastornos del sueño y las condiciones de salud mental a menudo se superponen. Los problemas de sueño están asociados con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) tanto en niños como en adultos. Sin embargo, los síntomas del TDAH a menudo se superponen con los problemas del sueño, lo que a veces dificulta diferenciar la causa raíz de los problemas de comportamiento.

Cómo mejorar el sueño

Para fomentar dormir bien  y un sueño reparador, intente seguir estos hábitos saludables:

  • Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días: un horario constante es clave para configurar su reloj interno.
  • Evite la nicotina, la cafeína, el alcohol y las comidas copiosas antes de acostarse.
  • Haga ejercicio todos los días: el ejercicio vigoroso o ligero puede promover un mejor sueño.
  • Cree un ambiente de dormitorio propicio para dormir: minimice el ruido, mantenga la habitación oscura ya una temperatura agradable y evite el tiempo de pantalla antes de acostarse.

Poor Sleep Can Negatively Affect Your Immunity

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Sleep deficiency has long been linked to health conditions, including heart disease, high blood pressure, diabetes, stroke, obesity and depression. But it can also affect the immune system.

A new study suggests a regular lack of sleep can negatively affect immune cells, potentially increasing the risk of inflammatory disorders and heart disease. On the other hand, healthy sleep supports the immune system and has been shown to play a role in improving antibody responses to vaccinations and preventing you from getting sick as often.

How does sleep impact the immune system?

A lack of sleep can influence the environment where monocytes (a type of white blood cell) form, develop and get ready to support immune function. Adults who did not get enough sleep were found to have a higher production of monocytes, higher numbers of immune stem cells in the blood and evidence of immune activation.

But aren’t more immune cells a good thing?

While a certain amount of inflammation is needed to fight infections and heal wounds, too much can be harmful. An overactive immune system leads to inflammation that can raise the risk of auto-immune diseases and coronary artery disease.

What can I do to improve my sleep?

The average adult should aim to get between seven and eight hours of sleep every night. Try these tips to get better sleep:

  • Wind down and clear your head. Residual stress, worry and anger from your day can make it difficult to unwind and sleep well. Jot down what’s on your mind or put together a to-do list and then set it aside for tomorrow.
  • Be consistent. Go to bed at the same time each night and get up at the same time each morning, including on the weekends.
  • Get enough exercise. Exercise reduces stress levels, which can quiet your mind before bed. Plus, burning more energy during the day can make you naturally feel more tired at night.
  • Avoid alcohol at night. Drinking alcohol before bed can disrupt your sleep cycle and make you feel more tired and sluggish.

The VEBA Resource Center offers Yoga Nidra (Yoga for Sleep) Classes. Enjoy a session of guided meditation and mind-body therapy done in a comfortable lying down position to systemically reduce stress, increase circulation and promote better sleep. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

Dormir mal puede afectar negativamente su sistema inmunológico

Por Sharp Health News,, una publicación de Sharp HealthCare

La falta de sueño se ha relacionado durante mucho tiempo con problemas de salud, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, derrames cerebrales, obesidad y depresión. Pero también puede afectar el sistema inmunológico.

Un nuevo estudio sugiere que la falta regular de sueño puede afectar negativamente a las células inmunitarias, lo que podría aumentar el riesgo de trastornos inflamatorios y enfermedades cardíacas. Por otro lado, el sueño saludable apoya el sistema inmunológico y se ha demostrado que desempeña un papel en la mejora de las respuestas de anticuerpos a las vacunas y evita que se enferme con tanta frecuencia.

¿Cómo afecta el sueño al sistema inmunológico?

La falta de sueño puede influir en el ambiente donde los monocitos (un tipo de glóbulo blanco) se forman, se desarrollan y se preparan para apoyar la función inmunológica. Se descubrió que los adultos que no dormían lo suficiente tenían una mayor producción de monocitos, un mayor número de células madre inmunitarias en la sangre y evidencia de activación inmunitaria.

Pero, ¿qué no son algo bueno más células inmunitarias?

Si bien se necesita cierta cantidad de inflamación para combatir infecciones y curar heridas, demasiada puede ser dañina. Un sistema inmunológico hiperactivo conduce a una inflamación que puede aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes y enfermedad de las arterias coronarias.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi sueño?

El adulto promedio debe aspirar a dormir entre siete y ocho horas cada noche. Pruebe estos consejos para dormir mejor:

  • Relájese y despeje su mente. El estrés residual, la preocupación y la ira de su día pueden hacer que sea difícil relajarse y dormir bien. Anote lo que tiene en mente o haga una lista de cosas por hacer y déjela a un lado para mañana.
  • Sea consistente. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
  • Haga suficiente ejercicio. El ejercicio reduce los niveles de estrés, lo que puede calmar su mente antes de acostarte. Además, quemar más energía durante el día puede hacer que se sienta naturalmente más cansado por la noche.
  • Evite el alcohol por la noche. Beber alcohol antes de acostarte puede interrumpir su ciclo de sueño y hacerle sentir más cansado y lento.

VEBA Resource Center ofrece Clases de Yoga Nidra. Disfrute de una sesión de meditación guiada y terapia mente-cuerpo realizada en una posición cómoda acostada para reducir sistemáticamente el estrés, aumentar la circulación y promover mejor el sueño. Consulte nuestro calendario para inscribirse a una clase.

Can Acupuncture Help You Sleep?

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Millions of American adults struggle to fall and stay asleep. While being poked by needles may not be what you had in mind when you think about improving your sleep, studies show that acupuncture can help.

Manual, electro and auricular (ear) acupuncture can be effective in treating insomnia. Identifying the underlying causes of insomnia can be the key to treatment. 

Three common causes of sleeplessness include:

  • Stress and anxiety. Acupuncture can help quiet the mind, increase relaxation and decrease stress to promote sleep. The treatment can also help increase the release of natural melatonin in the body to help improve sleep.
  • Chronic pain. Sometimes pain can keep you from getting comfortable and drifting off to sleep. Resolving or lessening the pain with acupuncture may help in getting a good night’s rest.
  • Sleep apnea. By helping a person lose weight, even by as little as 10%, sleep apnea may be reduced. Acupuncture has been shown to help with weight loss and improve energy.

We all function better after a good night’s sleep. If you have sleepless nights, you may want to give acupuncture a try.

The VEBA Resource Center offers Auricular (Ear) Acupuncture. The ear’s complete microsystem, close proximity to the brain, and rich supply of blood vessels make it powerful for treating human illness. Come on in for a 30-minute group session, where you’ll relax in a massage recliner while our acupuncturist inserts the needles. Then sit back and enjoy a 20-minute guided meditation. Check out our calendar to sign up for an upcoming session.

¿Puede la acupuntura ayudarlo a dormir?

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Millones de adultos estadounidenses batallan para conciliar el sueño y permanecer dormidos. Si bien ser pinchado con agujas puede no ser lo que tenía en mente cuando pensó en mejorar su sueño, los estudios demuestran que la acupuntura puede ayudar.

La acupuntura manual, eléctrica y auricular (oído) puede ser eficaz en el tratamiento del insomnio. Identificar las causas profundas del insomnio puede ser la clave del tratamiento.

Tres causas comunes del insomnio incluyen:

  • Estrés y ansiedad. La acupuntura puede ayudar a aquietar la mente, aumentar la relajación y disminuir el estrés para promover el sueño. El tratamiento también puede ayudar a aumentar la liberación de melatonina natural en el cuerpo para ayudar a mejorar el sueño.
  • Dolor crónico. A veces, el dolor puede impedir que se sienta cómodo y se quede dormido. Resolver o disminuir el dolor con acupuntura puede ayudar a descansar bien por la noche.
  • Apnea del sueño. Al ayudar a una persona a perder peso, incluso en un 10%, se puede reducir la apnea del sueño. Se ha demostrado que la acupuntura ayuda con la pérdida de peso y mejora la energía.

Todos funcionamos mejor después de una buena noche de sueño. Si tiene noches de insomnio, es posible que desee probar la acupuntura.

VEBA Resource Center ofrece Acupuntura Auricular (Oído). El microsistema completo del oído, la proximidad al cerebro y el rico suministro de vasos sanguíneos lo hacen poderoso para tratar enfermedades humanas. Venga a una sesión grupal de 30 minutos, donde se relajará en un sillón reclinable mientras nuestro acupunturista inserta las agujas. Luego siéntese y disfrute de una meditación de 20 minutos. Consulte nuestro calendario para inscribirse en la próxima sesión.

Stress Less, Live Better

What is the link between stress and sleep?

If you are having ongoing sleep problems, think about whether you may be under a lot of stress. Stress is a normal part of everyday life, but an increase in stress can cause physical and emotional problems.

If you think that stress is causing your sleep problems, work with your doctor to develop a plan to reduce your stress level or check out “4 Tips for Improving the Quality and Quantity of Sleep” to learn more ways to help with sleep.

The VEBA Resource Center offers many Mind & Body classes to help reduce stress. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

Estrésate Menos, Vive Mejor

¿Qué es estrés?

El estrés es lo que sientes cuando tienes que manejar más de lo que estás acostumbrado. Un poco de estrés es normal e incluso útil. El estrés puede ayudar si necesita trabajar duro o reaccionar rápidamente. Pero si el estrés ocurre con demasiada frecuencia o dura demasiado, puede causar problemas de salud.

¿Cómo afecta el estrés a su salud?

Cuando está estresado, su cuerpo responde como si estuviera en peligro. Produce hormonas que aceleran su corazón, lo hacen respirar más rápido y le dan una explosión de energía. Esto se llama la respuesta de estrés de lucha o huida. Si el estrés se acaba rápidamente, su cuerpo vuelve a la normalidad y no se produce ningún daño.

Pero si el estrés ocurre con demasiada frecuencia o dura demasiado, puede tener efectos negativos. El estrés a largo plazo puede aumentar la probabilidad de que se enferme y puede empeorar los síntomas de algunas enfermedades. Si se tensa cuando está estresado, puede desarrollar dolor de cuello, hombros o espalda baja. El estrés está relacionado con la presión arterial alta y las enfermedades del corazón.

El estrés también daña su salud emocional. Puede ponerlo de mal humor, tenso o deprimido. Sus relaciones pueden sufrir y es posible que no le vaya bien en el trabajo o la escuela.

¿Cuál es el vínculo entre el estrés y el sueño?

Si tiene problemas continuos para dormir, piense si puede estar bajo mucho estrés. El estrés es una parte normal de la vida cotidiana, pero un aumento de estrés puede causar problemas físicos y emocionales.

Si cree que el estrés le está causando problemas para dormir, colabore con su médico para desarrollar un plan para reducir su nivel de estrés o consulte “4 Consejos Para Mejorar La Calidad y La Cantidad Del Sueño” para aprender más formas de ayudar a conciliar el sueño.

¿Qué puedes hacer para prevenir el estrés?

  • Maneje su tiempo. Esto le ayuda a encontrar tiempo para hacer las cosas que quiere y necesita hacer.
  • Dormir lo suficiente. Su cuerpo se recupera del estrés del día mientras duerme.
  • Obtener apoyo. Su familia, amigos y comunidad pueden marcar la diferencia en la forma en que experimenta el estrés.

VEBA Resource Center ofrece muchas clases de Cuerpo y Mente para ayudar a reducir el estrés. Consult nuestro calendario para inscribirse en la próxima clase.

6 Ways to Sleep Better Through a Pandemic

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

If COVID-19 is keeping you up at night, you’re not alone. For many, news of the global pandemic is causing a great deal of mental stress, while changes in schedules are disrupting our natural sleep rhythms.

To help you sleep better during this troubling time, try the following six tips:

  1. Keep a schedule. Set a time to wake up and go to bed and stick with them. To help you stay consistent, set other times throughout the day, such as mealtimes and shower times.
  2. Avoid doing stressful things close to bedtime. If the news causes you stress, switch off the TV before bedtime. Do the tough things early in the day, such as planning your grocery buying or teaching your child geometry.
  3. Engage in relaxing activities close to bedtime. Turning your worries “off” before bed prepares your mind for a good night’s sleep. Read a book, write a letter, do yoga or find other ways to wind down.
  4. Designate a time for worry. Pick a time each day (not near bedtime) to make a to-do list and write down your current worries along with a next step or solution for each. Let yourself worry temporarily, and then put your list away.
  5. Exercise. Exercise can reduce stress and anxiety, improving both quality and quantity of sleep. Even if the pandemic keeps you from your gym, there are many ways to stay physically active while at home.
  6. Avoid caffeine and alcohol close to bedtime. Your morning coffee can help as a pick-me-up, but caffeine at night can keep you up. And while alcohol may make you sleepy initially, it can dramatically reduce the quality of your sleep.

The VEBA Resource Center offers Yoga Nidra (Yoga for Sleep) Classes. Enjoy a session of guided meditation and mind-body therapy done in a comfortable lying down position to systemically reduce stress, increase circulation and promote better sleep. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.