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Eating for a Heart Healthier You

Heart-healthy eating doesn’t have to be complicated or restrictive, and caring for your heart isn’t about one big change, but the small, everyday choices that support your long‑term health.

You don’t have to give up the foods you love. Making simple swaps and practicing mindful eating can make a big difference in your heart health. Below, you’ll find simple ways to start building heart-healthy habits.

What is Heart-Healthy Eating?

Heart-healthy eating is a proactive approach to lowering the risk of heart disease, heart attack, and stroke. Embrace a plan that works for you! Here are some ways to start making small changes:

  • Prioritize fruits, vegetables, whole grains, beans, and high-fiber foods. 
  • Incorporate lean proteins such as seafood, lean meats, beans, nuts, and soy products. 
  • Avoid saturated and trans fats, limit sodium, and alcohol, and reduce added sugar intake. 

How to Get Started

Begin by reflecting on what truly matters to you. Your personal motivations will be the driving force behind your commitment to heart-healthy eating. Explore your feelings about change and identify both the challenges and positive aspects. Draw inspiration from past successes, times when changes were easier, and apply that wisdom to your current journey.

Celebrate every small victory, whether creating a grocery store checklist, meal prepping, or opting for a healthier substitute—each positive change contributes to your overall success.

What Does Heart-Healthy Eating Look Like?

Choosing a heart-healthy diet doesn’t mean you need to say goodbye to your favorite recipes. Small modifications can make a big difference! Opt for heart-healthy choices by making small substitutions, like choosing:

  • Avocado oil or olive oil instead of shortening or margarine
  • Fat-free milk over whole milk
  • Lean proteins, such as ground turkey or extra-lean beef
  • Low-sodium alternatives or enhance flavor by replacing salt with herbs, spices, or lemon

5 Recipes for a Day of Heart-Healthy Eating

Healthy eating starts with food choices. You don’t have to be a chef when it comes to creating nutritious and heart-healthy meals for you and your family because the Resource Center’s Chef Leslie has got you covered! Here’s a sample day of heart-healthy meals you can try:

Visit our Recipe Library for more inspiration and easy substitutions/modifications for heart-healthy eating.

The Heart of the Matter

Small changes lead to big results. Start today and make heart health part of your everyday life. Your heart health is an investment in lifelong wellness filled with flavorful possibilities!

Visit The California Schools VEBA (CalVEBA) Cooking & Nutrition Hub to help you make informed choices about your dietary and lifestyle choices, supporting your journey towards better health and well-being.

The Resource Center offers many Cooking & Nutrition Classes. Join us to learn how to blend the art of food and cooking with the science of medicine to optimize your overall health and wellness – all while having fun! Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

Keep Your Brain Sharp With a Healthy Diet

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Once again, experts have given us an additional reason to eat a plant-forward diet.

According to a recent study, a diet rich in whole grains, vegetables, fish and healthy fats, such as the Mediterranean diet, can reduce a person’s chance of developing dementia by nearly 25%, even if they have a family history of the disease.

A Mediterranean-style diet has diverse micronutrient and anti-inflammatory properties that can help slow cognitive decline. The diet also promotes increased consumption of omega-3 monounsaturated and polyunsaturated fats. Omega-3 fats are found in:

  • Salmon
  • Sardines
  • Tuna
  • Omega-3 eggs
  • Chia seeds, walnuts and flax seeds
  • Avocados

Foods that can increase your risk of dementia

When it comes to foods to avoid when trying to decrease your risk for dementia, studies show consuming a diet high in processed foods may contribute to chronic inflammation.

Ultra-processed foods to avoid include:

  • Prepackaged sweets and desserts
  • Processed meats
  • Fast food
  • Deep-fried food
  • Salty, packaged snacks

Lifestyle choices make a difference

To further help slow cognitive decline and reduce the risk of dementia, experts recommend additional lifestyle changes, including:

  • Get regular physical exercise.
  • Stay socially active.
  • Maintain daily cognitive activity.
  • Abstain from smoking and alcohol.

What you eat can have a significant impact on your brain function and memory. A Mediterranean diet is a great way to ensure you’re eating a healthy diet and may be essential for good brain function.

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Smart Dining Tips for Your Summer Road Trip

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Do you have a family vacation or road trip coming up? If so, it’s possible to stay on track with your health goals while still enjoying your favorite foods — and your adventure.

Try these top tips for choosing healthy and filling snacks and meals while traveling.

Pack easy snacks for the car ride.

It takes very little time to pack a cooler with smart snacks. And you can save money by shopping ahead.

The key when picking your snacks is making sure it is a combination of a protein and either a fruit, veggie or carb — the protein and fiber will help you feel full for longer.

Try these tasty treats:

  • Peanut butter and jelly on a slice of whole-grain bread, and a banana
  • Hummus with bell peppers, cucumbers, carrots and any other favorite veggies
  • A handful of mixed nuts and an orange
  • An apple and peanut butter
  • Celery and peanut butter
  • Edamame seasoned with spices of your choice
  • String cheese and cherries
  • Tuna (if you have access to a cooler or will eat this within two to four hours) and crackers
  • Yogurt (if you have access to a cooler or will eat this within two to four hours) and berries

If you’re really craving something savory and crunchy, buy small, single-serving bags and eat just one with a piece of fruit. And don’t forget to drink lots of water to maintain hydration as you go.

Select healthier options when eating out.

It can be a challenge eating a healthy diet while on vacation. Choose these healthier alternatives — lower in fat and calories, and higher in fiber and nutrients — when eating at restaurants:

  • Pick a hamburger instead of a cheeseburger.
  • Choose broth-based soups rather than cream-based soups.
  • Select a dessert with fruit instead of high-sugar options — and ask for more fruit.
  • Ask for skinless chicken instead of chicken with skin.
  • Order grilled food instead of fried food.
  • Order pasta with a red sauce instead of a white sauce.
  • Add extra veggies instead of creamy sauces to sandwiches and burgers.
  • Ask for added butter, sauce and dressing on the side instead of on each item.
  • Order salad as an appetizer rather than bread or something fried, high-sodium or high-fat.
  • Choose water, coffee, tea, fruit juice, milk and low-calorie drinks over alcohol, especially when driving.

Remember, it’s all about moderation. What’s most important is focusing on the joy of being on vacation with your family and friends.

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4 consejos para volver a una rutina de alimentación saludable

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Ya sea que esté regresando de unas vacaciones o recuperándose de numerosas celebraciones navideñas, a veces puede ser difícil volver a una rutina de alimentación saludable.

Pruebe estos cuatro consejos para volver a encarrilarse:

1. Dése un gusto y tenga un plan.

No tiene nada de malo darse un gusto de vez en cuando. Pero antes de hacerlo, tenga un plan que lo ayude a reanudar una alimentación saludable lo antes posible. Elija al menos un comportamiento que deba efectuar relacionado con sus hábitos alimenticios, como comer al menos tres tazas de vegetales al día, evitar los alimentos fritos y establecer límites en cuanto al consumo de alcohol, y manténgalo.

2. Abastecerse de alimentos nutritivos.

Llene su refrigerador y alacenas con todos los alimentos que le hacen sentir bien y prepárelos para la semana. Corte sus frutas y verduras, haga una olla grande de chile con frijoles y verduras, o hornee una bandeja de pechugas de pollo.

3. Tenga un compañero que le ayude a lograr sus objetivos.

Cuéntele a un ser querido sobre sus objetivos de alimentación. Pueden ayudarlo cuando no tiene ganas de comer de manera saludable con un recordatorio amable. Aún mejor, pídales que se unan a usted: mantener un estilo de vida saludable juntos puede ayudar a motivarlos a ambos a mantenerse en el buen camino.

4. Analice sus acciones.

Está bien descarrilarse, pero eso no significa que no pueda volver a encarrilarse. Trate de recordar por qué quiere comer saludablemente. Y en lugar de centrarse en los alimentos que desea evitar, piense en los muchos alimentos deliciosos que desea comer y haga una lista de algunos refrigerios sabrosos para comer cuando tenga hambre, como:

  • Rebanadas de manzana y 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • Zanahorias baby y 1/4 taza de hummus
  • 2 huevos cocidos y 1/2 taza de uvas
  • 6 onzas de yogur griego bajo en grasa y 2 cucharadas de almendras picadas

VEBA Resource Center ofrece muchas clases de Cocina y Nutrición. Únase a nosotros para aprender cómo combinar el arte de la comida y la cocina con la ciencia de la medicina para optimizar su salud y bienestar en general, ¡todo mientras se divierte! Consulte nuestro calendario para inscribirse en la próxima clase.

4 Tips to Get Back to a Healthy Eating Routine

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Whether you’re returning from a vacation or recovering from too many holiday celebrations, it can sometimes be difficult to get back to a healthy eating routine.

Try these four tips to get yourself back on track:

1. Treat yourself — and have a plan.

It’s still OK to treat yourself. But before you do, have a plan to help you resume healthy eating soon after. Decide on at least one nonnegotiable behavior related to your eating habits — such as eating at least three cups of vegetables each day, avoiding fried foods and setting boundaries around alcohol intake —and stick with it.

2. Stock up on nutritious foods.

Fill your refrigerator and cupboards with all the foods that make you feel good and prep them for the week. Cut up your fruits and vegetables, make a big pot of bean and vegetable chili, or bake a tray of chicken breasts.

3. Have an accountability partner.

Tell a loved one about your eating goals. They can help when you don’t feel like eating healthfully with a gentle reminder. Even better, ask them to join you — maintaining a healthy lifestyle together can help motivate you both to stay on track.

4. Check your attitude.

It’s OK to fall off track, but it doesn’t mean you can’t get back on track. Try to remember why you want to eat healthfully. And rather than focusing on the foods you want to avoid, think instead about the many delicious foods you want to eat and make a list of a few tasty snacks to grab when hungry, such as:

  • Apple slices and 2 tablespoons peanut butter
  • Baby carrots and 1/4 cup hummus
  • 2 hardboiled eggs and 1/2 cup grapes
  • 6 ounces low-fat Greek yogurt and 2 tablespoons slivered almonds

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7 consejos para comer sano con un presupuesto limitado

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Comer una dieta sana y equilibrada es una de las cosas más importantes que puede hacer para proteger su salud. Una alimentación saludable puede ayudarlo a mantener o lograr un peso saludable, reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades, aumentar su energía y alargar su vida.

Sin embargo, comer sano con un presupuesto limitado puede ser un desafío. Pero con un poco de planeación y flexibilidad, es posible mantener la nutrición alta y los costos bajos, incluso cuando aumentan los precios de los comestibles.

Pruebe estos siete consejos para comer sano con un presupuesto limitado:

  1. Compre productos de temporada.
    Comprar productos que están disponibles actualmente puede requerir flexibilidad y alentarlo a probar cosas nuevas. Pero el resultado es comprar frutas y verduras en su máximo sabor y al precio más bajo.
  1. Fuentes alternativas deproteínas.
    Debido a que los alimentos básicos como la carne y el pescado están teniendo los mayores aumentos de precio, intente reemplazarlos con otras fuentes de proteínas, como legumbres, frijoles o tofu, uno o dos días a la semana.
  1. Planifique sus comidas.
    Haga una lista de lo que necesita y fíjese en su refrigerador y despensa para ver lo que ya tiene antes de dirigirse a la tienda de comestibles. Hacer un inventario regular de lo que tiene a mano también lo ayuda a usar los alimentos antes de que se echen a perder.
  1. Compre alimentos integrales.
    Ciertos alimentos son menos costosos cuando no están procesados. Por ejemplo, un bloque de queso cuesta menos que el queso rallado, los frijoles enlatados son más baratos que los frijoles refritos y los granos integrales, como el arroz integral y la avena, cuestan menos por porción que la mayoría de los cereales procesados.
  1. Sea un comprador inteligente.
    Compre durante las rebajas y esté atento a las promociones especiales. Sea diligente: revise los folletos locales, compare los precios cuando sea posible, use cupones y planifique sus comidas según los descuentos disponibles.
  1. Únase a un programa de lealtad.
    La mayoría de las cadenas de tiendas de comestibles tienen sus propias aplicaciones donde se presenta información sobre ofertas y cupones. También puede unirse a un programa de lealtad o recompensas para aprovechar los ahorros adicionales para clientes leales.
  1. Limite los viajes.
    Ubique una tienda que tenga todo en su lista de compras. Cuanto menos viajes de tienda en tienda, menos gasolina usará y menos oportunidades de compras impulsivas tendrá.

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7 Tips for Eating Healthy on a Budget

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Eating a healthy, balanced diet is one of the most important things you can do to protect your health. Healthy eating can help you maintain or achieve a healthy weight, lower your risk of getting certain diseases, give you increased energy and lengthen your life.

However, eating healthy on a budget can be challenging. But with a bit of planning and flexibility, it’s possible to keep the nutrition high and the costs low, even as grocery prices surge.

Try these seven tips for eating healthy on a budget:

  1. Buy produce in-season.
    Purchasing produce that is currently available may require flexibility and prompt you to try new things. But the result is getting fruits and veggies at their peak flavor and at the lowest price.
  1. Rethink protein.
    Because staples such as meat and fish are having the biggest price increases, try replacing them with other protein sources, such as legumes, beans or tofu, one or two days per week.
  1. Plan your meals.
    Make a list of what you need and scan your refrigerator and pantry to see what you already have before heading to the grocery store. Regularly taking inventory of what you have on hand also helps you use foods before they spoil.
  1. Buy whole foods.
    Certain foods are less expensive when in their unprocessed form. For example, a block of cheese costs less than shredded cheese, canned beans are cheaper than refried beans, and whole grains, such as brown rice and oats, cost less per serving than most processed cereals.
  1. Be a smart shopper.
    Shop during sales and keep your eye out for special promotions. Be diligent — check out local flyers, price match when possible, use coupons and plan your meals around available discounts.
  1. Join a loyalty program.
    Most grocery store chains have their own apps where information about deals and coupons is featured. You can also join a loyalty or rewards program to take advantage of the extra savings.
  1. Limit trips.
    Locate one store that has everything on your grocery list. The less you travel from store to store, the less gas you use and the fewer opportunities for impulse purchases you have.

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Mantenerse en su plan de alimentación saludable durante las fiestas

Cuando planifica, puede tener una temporada festiva saludable y así alcanzar sus objetivos de peso saludable. Puede ayudarle si trata de no pensar en las vacaciones como un momento para renunciar a las cosas que disfruta. En su lugar, considérelo como un momento para darse algo que desea más: alcanzar su peso saludable.

Aquí encontraras algunas ideas que pueden ayudarlo a mantenerse en el camino y seguir siendo festivo.

Planifique con anticipación para evitar tentaciones

Desde mesas de buffet hasta platos de dulces, cada día festivo ofrece deliciosas razones para deslizarse. Estas estrategias pueden ayudarlo durante las vacaciones y después de ellas.

  1. Tome un refrigerio saludable antes de ir.
    ¿Cuál es su snack saludable favorito? Las palomitas de maíz, la fruta fresca o las nueces son algunas ideas. Cuando se sienta lleno, es menos probable que coma en exceso más tarde.
  2. Llevar un plato saludable.
    ¿Qué plato le hace sentir libre de culpa? El pescado a la parrilla, las verduras al vapor, el arroz integral o una ensalada de espinacas son buenas opciones. No solo tendrá una comida que le encanta en la mesa, sino que su anfitrión puede apreciar la contribución.
  3. Guarde las segundas raciones para más tarde.
    ¿Esa porción extra no sabría igual de bien mañana? Se puede congelar un trozo de pastel o ese delicioso pavo. Es posible que lo disfrute aún más dentro de un mes, cuando las delicias navideñas no estén tan disponibles. Y tenerlo entonces puede recordarle lo bien que se cuidó.

¿Qué podría funcionar para ayudarlo a planificar con anticipación? 

Crea tradiciones festivas nuevas y más saludables. 

Inicie algunas tradiciones nuevas y saludables que no impliquen comer. Aquí hay algunos que podría probar:

  1. Voluntariado con familiares y amigos.
    ¿Cuál es una causa que le interese? Los bancos de alimentos, los refugios de animales u otras organizaciones sin fines de lucro pueden usar su ayuda.
  2. Únase a una caminata/carrera comunitaria.
    ¿Es esto algo que podría hacer en familia o con amigos? Caminar en grupo por una buena causa puede fortalecer el vínculo que tiene con los demás.
  3. Hacer que el tiempo juntos cuente.
    ¿Qué haría para que una reunión sea más significativa? Jugar juegos, armar un rompecabezas o leer un libro favorito en voz alta son algunas cosas que puede hacer con un grupo de amigos o familiares.

Esas son solo algunas ideas. Tal vez lo ayuden a pensar en otras cosas para probar que podrían ser el comienzo de una tradición navideña más saludable.

Cuídese.

Antes de que lleguen los invitados o se dirija a las festividades, tómese un poco de tiempo para reagruparse, recargar energías y renovarse. Aquí hay algunas ideas que pueden ayudarlo a disfrutar las fiestas y a cumplir con su plan:

  1. Coma conscientemente.
    ¿Cuál es la prisa? Coma despacio y pruebe cada bocado. Tómese el tiempo para comer con atención, pueda disfrutar de los regalos que son saludables los alimentos ofrecen a su cuerpo y mente.
  2. Dormir hasta tarde.
    ¿Por qué no? Cuando duerma lo que necesita, tendrá la energía que necesita para mantenerse en su plan de alimentación saludable.
  3. Ser amable con usted mismo.
    ¿Siente el estrés de las vacaciones? está bien desaparezca por unos minutos para sentarse, cierre los ojos y tome algunas respiraciones profundas. Cuando esté relajado, es posible que pueda manejar mejor las tensiones que podrían desviarlo.

¿Cómo puede hacer que esta temporada navideña sea una que pueda celebrar y sentirte bien?

Staying On Your Healthy-Eating Plan during the Holidays

When you plan ahead, you can have a healthy holiday season and still reach your healthy-weight goals. It can help if you try not to think of the holidays as a time to give up things you enjoy. Instead, think of it as a time to give yourself something you want more—to reach your healthy weight.

Here are some ideas that may help you stay on track and still be festive.

Plan ahead to avoid temptations.

From buffet tables to candy dishes, every holiday serves up tasty reasons to slip. These strategies may help you through the holidays and after.

  1. Have a healthy snack before you go.
    What’s your favorite healthy snack? Popcorn, fresh fruit, or nuts are a few ideas. When you feel full, you’re less likely to overeat later.
  2. Bring a healthy dish.
    What dish makes you feel guilt-free? Grilled fish, steamed vegetables, brown rice, or a spinach salad are good options. Not only would you have a food you love at the table, but your host may appreciate the contribution.
  3. Save second helpings for later.
    Wouldn’t that extra serving taste just as good tomorrow? A piece of cake or that delicious turkey can be frozen. You might enjoy it even more a month from now, when holiday treats aren’t so available. And having it then can remind you how well you took care of yourself.

    What might work to help you plan ahead?

Create new, healthier holiday traditions.

Start some healthy new traditions that don’t involve eating. Here are some you could try:

  1. Volunteer with family and friends.
    What’s a cause that you care about? Food banks, animal shelters, or other nonprofit organizations can use your help.
  2. Join a community walk/run.
    Is this something you could do as a family or with friends? Walking as a group for a good cause can strengthen the bond you have with others.
  3. Make the time together count.
    What would make a gathering more meaningful? Playing games, putting a puzzle together, or reading a favorite book out loud are some things you can do with a group of friends or family.

    Those are just a few ideas. Maybe they’ll help you think of other things to try that could be the start of a healthier holiday tradition.

Take care of yourself.

Before the guests arrive or you head out to the festivities, take a little time for yourself to regroup, recharge, and renew. Here are a few ideas that might help you enjoy the holidays and stay with your plan:

  1. Eat mindfully.
    What’s the rush? Eat slowly, and taste every bite. When you take the time to eat mindfully, you can enjoy the gifts that healthy foods offer to your body and mind.
  2. Sleep in.
    Why not? When you have the sleep you need, you will have the energy you need to stay on your healthy-eating plan.
  3. Be kind to yourself.
    Feeling the stress of the holidays? It’s okay to disappear for a few minutes to sit, close your eyes, and take in a few deep breaths. When you’re relaxed, you may be better able to handle the stresses that could get you off track.

    How can you make this holiday season one that you can celebrate and feel good about?

Cómo romper patrones alimenticios poco saludables

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Muchos de nosotros hemos desarrollado hábitos alimenticios, tanto buenos como malos. Cuando se trata de hábitos alimenticios poco saludables, no se trata solo de hacer malas elecciones de alimentos.

Algunos malos hábitos incluyen ciertos comportamientos:

  • Saltarse comidas
  • Comer demasiado rápido
  • Comer cuando se siente triste, estresado o cansado
  • Comer bocadillos sin sentido mientras ve la televisión
  • Comer cuando no se tiene hambre

Si examina sus patrones y realiza cambios de comportamiento, puede ayudarle a crear un cambio positivo en sus hábitos alimenticios.

Pruebe estos consejos para desarrollar mejores hábitos alimenticios:

  1. Comience un diario de alimentos.
    El diario de alimentos le da una idea sobre sus patrones de alimentación. Señala las dificultades relacionadas con los alimentos que pueden haberlo desviado anteriormente y le brinda la información que necesita para seguir adelante.

  2. Practique la alimentación consciente.
    Comer sin sentido puede conducir a comer en exceso, a comer de menos o a hacer malas elecciones de alimentos. Intente comer conscientemente en su lugar: coma despacio, escuche las sensaciones corporales y las señales de hambre, y preste atención a sus pensamientos y sentimientos. Será más probable que tome decisiones saludables.

  3. Controle su entorno.
    Considere remodelar el entorno que lo rodea para que sea más fácil adherirse a nuevos hábitos:
    • Esté preparado: tenga más frutas y refrigerios saludables en casa y en el trabajo.
    • Lleve consigo una botella de agua reutilizable para que sea más fácil mantenerse hidratado.
    • Use platos más pequeños para sus comidas para fomentar porciones más pequeñas.
    • Muestre alimentos saludables en un lugar a su alcance para que sean fácil de agarrar.
    • Cocine la mayoría de sus comidas en casa para tener un mayor control de lo que come.

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