Get Fit, Stay Fit

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

It’s easy to fall into a workout rut. Busy schedules and the demands of life make it difficult to maintain your fitness habits. However, it can be a mistake to stop being active. As you age, the body goes through a series of changes, including slower metabolism, muscle loss, weight gain and reduced bone strength.

If you do nothing to counteract the decline in fitness over the years, you can be at a greater risk for heart disease, high blood pressure, obesity, stroke and even some types of cancer. The good news is that most of these changes are preventable and can be significantly improved by incorporating strength, flexibility and aerobic training into your routine.

Strength Training

Fitness experts recommend strength training two or more days a week, with exercises that work all major muscle groups. Strength training can:

Replace lost muscle
Raise metabolism
Provide relief from joint pain
Help maintain a healthy weight

Flexibility Training

Regular flexibility exercises, such as yoga, Pilates, foam rolling or simple stretches throughout your day can:

Prevent injuries
Improve your balance
Keep your body limber
Help you do everyday tasks, such as bending and reaching, with ease

Cardiovascular Exercise

Regular aerobic activity, such as walking, bicycling or swimming, can help you live longer and healthier. Thirty minutes of aerobic activity, five times a week, helps:

Strengthen your heart and lungs
Lower cholesterol
Reduce the risk of Type 2 diabetes
Improve immune function
Lower blood pressure

And don’t forget about nutrition. Supplement your exercise routine with a balanced diet to maintain your fitness and well-being.

The VEBA Resource Center offers Mat Pilates. Mat Pilates is a training program of repetitive exercises performed on a mat to promote strength, stability and flexibility. It includes core exercises, such as planks, to build your muscles and core strength. This class allows for modifications, so all levels are welcome! Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

Ponte en forma, mantente en forma

De Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Es fácil caer en una rutina de entrenamiento. Los horarios ocupados y las exigencias de la vida hacen que sea difícil mantener sus hábitos de ejercicio. Sin embargo, puede ser un error dejar de estar activo. A medida que pasan los años, el cuerpo pasa por una serie de cambios, que incluyen un metabolismo más lento, pérdida de masa muscular, aumento de peso y reducción de la fuerza ósea.

Si no hace nada para contrarrestar la disminución del estado físico a lo largo de los años, puede correr un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, presión arterial alta, obesidad, derrames cerebrales e incluso algunos tipos de cáncer. La buena noticia es que la mayoría de estos cambios se pueden prevenir y se pueden mejorar significativamente al incorporar entrenamiento de fuerza, flexibilidad y aeróbico en su rutina.

Entrenamiento de Fuerza

Los expertos en acondicionamiento físico recomiendan el entrenamiento de fuerza dos o más días a la semana, con ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales. El entrenamiento de fuerza puede:

Reemplazar el músculo perdido
Aumentar el metabolismo
Proporcionar alivio del dolor articular
Ayudar a mantener un peso saludable

Entrenamiento de Flexibilidad

Los ejercicios regulares de flexibilidad, como yoga, Pilates, rodillos de espuma o estiramientos simples a lo largo del día pueden:

Prevenir lesiones
Mejora su equilibrio
Mantenga su cuerpo ágil
Ayudarlo a realizar tareas cotidianas, como agacharse y estirarse, con facilidad

Ejercicio Cardiovascular

La actividad aeróbica regular, como caminar, andar en bicicleta o nadar, puede ayudarlo a vivir más tiempo y de manera más saludable. Treinta minutos de actividad aeróbica, cinco veces a la semana, ayuda a:

Fortalecer su corazón y pulmones
Colesterol bajo
Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Mejorar la función inmunológica
Presión sanguínea baja

Y no se olvide de la nutrición. Complemente su rutina de ejercicios con una dieta equilibrada para mantener su forma física y su bienestar.

VEBA Resource Center ofrece Mat Pilates. Mat Pilates es un programa de entrenamiento de ejercicios repetitivos realizados en una colchoneta para promover la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad. Incluye ejercicios básicos, como planchas, para desarrollar los músculos y la fuerza central. Esta clase permite modificaciones, ¡así que todos los niveles son bienvenidos! Consulte nuestro calendario para inscribirse en la próxima clase.

3 ejercicios para ayudar a mantener el equilibrio

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Según los Centros para el Control y Prevencoón de Enfermedades (CDC por sus silgas en inglés), una de cada cinco caídas provoca una lesión grave, por lo que los ejercicios de equilibrio son importantes, especialmente a medida que envejecemos.

Aquí le ofrecemos tres ejercicios fáciles que pueda hacer en casi cualquier lugar para mejorar el equilibrio y la fuerza:

De pie. Parece básico, pero este ejercicio le ayuda a sentir lo que sucede debajo de sus rodillas.
- Equipo necesario: Ninguno
- Instrucciones:
  - Párese con los pies separados al ancho de los hombros en la encimera de su cocina.
  - Coloque suavemente ambas manos sobre la encimera.
  - Practique cambiar su peso de un pie al otro durante 30 segundos.
  - Relájese y repita dos o tres veces al día.Use sus manos solo si se siente inestable. Sintonizarse y concentrarse en dónde siente que su peso está cambiando. Debe sentir su peso distribuido uniformemente entre la bola y el talón del pie.
Levántese y camine. Este ejercicio ayuda a fortalecer las extremidades inferiores mientras pone a prueba su equilibrio.
- Equipo necesario: una silla y un “marcador” (un objeto, como un cono u otra silla).
- Instrucciones:
  - Empieze por poner su marcador 10 pies de distancia de su silla.
  - Siéntese en la silla.
  - Póngase de pie con la ayuda mínima de sus brazos y manos.
  - Camine alrededor del marcador de destino y vuelva a sentarse.
  - Repita 10 vueltas (alternando en qué dirección gira el marcador), tres veces al día.
Sentarse para ponerse de pie. Este ejercicio desarrolla fuerza a través de las extremidades inferiores para una base sólida.
- Equipo necesario: Una Silla
- Instrucciones:
  - Comience en una posición sentada con los pies separados al ancho de los hombros. Incline los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y coloque los brazos como le resulte más cómodo y le ayuden a mantener el equilibrio. (Hacia afuera, al frente, es la posición más común para este ejercicio).
  - Siéntese en la silla.
  - Cambie su peso sobre sus pies desde su parte inferior.
  - Manténgase erguido empujando uniformemente a través de sus pies.
  - Controle su camino hacia abajo empujando su parte inferior hacia atrás mientras mantiene una presión uniforme a través de sus pies.Completar cuatro rondas de 15 cada dos días.

VEBA Resource Center ofrece Pilates Mat. Pilates Mat es un programa de entrenamiento de ejercicios repetitivos realizados en una colchoneta para promover la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad. Incluye ejercicios básicos, como planchas, para desarrollar los músculos y la fuerza central. Esta clase permite modificaciones, ¡así que todos los niveles son bienvenidos! Consulte nuestro calendario para inscribirse en la próxima clase.

3 Exercises to Help Maintain Balance

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

According to the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), one out of five falls causes a serious injury, which is why balance exercises are important, especially as we age.

Here are three easy exercises you can do almost anywhere to improve balance and strength:

Standing. It seems basic, but this drill helps you feel what is going on below your knees.
- Equipment needed: None
- Directions:
  - Stand feet shoulder-width apart at your kitchen countertop.
  - Lightly place both hands on the countertop.
  - Practice shifting your weight from one foot to the other for 30 seconds.
  - Relax and repeat two to three times daily.
  - Use your hands only if you feel unstable. Tune in and focus on where you feel your weight is shifting. You should feel your weight evenly distributed between the ball and heel of the foot.
Get up and go. This exercise helps build lower limb strength while testing your balance.
- Equipment needed: A chair and a “marker” (an object, such as a cone, or another chair).
- Directions:
  - Start by placing your marker about 10 feet away from your chair.
  - Sit in the chair.
  - Stand up using minimal assistance from your arms and hands.
  - Walk around the target marker and sit back down.
  - Repeat 10 laps (alternating which way you turn around the marker), three times daily.
Sit to stand. This exercise builds strength through the lower extremities for a solid foundation.
- Equipment needed: A chair.
- Directions:
  - Start in a seated position with your feet shoulder-width apart. Angle your toes outward slightly and position your arms however they are most comfortable andhelp you balance. (Straight out, in front, is the most common position for this exercise.)
  - Sit in the chair.
  - Shift your weight onto your feet from your bottom.
  - Stand tall by pushing evenly through your feet.
  - Control your way down by pushing your bottom back while maintaining even pressure through your feet.
  - Complete four rounds of 15 every other day.

The VEBA Resource Center offers Mat Pilates. Mat Pilates is a training program of repetitive exercises performed on a mat to promote strength, stability and flexibility. It includes core exercises, such as planks, to build your muscles and core strength. This class allows for modifications, so all levels are welcome! Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

Fitness Tips for Older Adults

As you get older, maintaining regular physical activity is important for your heart, muscles, bones, joints and overall health. Physical activity keeps your body strong, and it helps with how you feel. Being active gives you more energy, improves your mood, and helps keep your mind sharp. It can also help reduce your risk of getting certain diseases, such as coronary artery disease, osteoporosis, and type 2 diabetes.

Below are three videos to help you create a fitness routine, overcome barriers, and advice for getting active after a health scare.

Aptitudes y actividades físicas para adultos mayores

A medida que cumplimos más años, mantener una actividad física regular es importante para el corazón, los músculos, los huesos, las articulaciones y la salud en general. La actividad física mantiene su cuerpo fuerte y ayuda a sentirse mejor. Estar activo le da más energía, mejora su estado de ánimo y ayuda a mantener su mente alerta. También puede ayudar a reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades, como la enfermedad de las arterias coronarias, la osteoporosis y la diabetes tipo 2.

A continuación hay tres videos para ayudarlo a crear una rutina de ejercicios, superar barreras y consejos para mantenerse activo después de un susto de salud.

Hacer actividades en familia

Cuando toda la familia hace actividades físicas juntas, los niños aprenden que estar activo es divertido y te hace sentir bien. Y los padres ocupados pueden combinar el tiempo en familia con el tiempo de ejercicio. Pruebe estos consejos para que todos en la familia se levanten y se muevan juntos.

Establezca algunas reglas básicas.
- Hacer de la actividad física una prioridad. No permita que las cosas se interpongan en el tiempo de actividad familiar.
- Limite el tiempo de pantalla.
- No use la comida como recompensa por cumplir con los objetivos de la actividad.

Empezar.
- Como familia, hagan una lista de actividades que les gustaría hacer juntos.
- Asegúrese de que las actividades sean cosas que todos puedan hacer y disfrutar.
- Mantenga un registro de actividades en el hogar familiar o cuelgue un calendario en la pared para realizar un seguimiento de la actividad.
- Trate de planificar una o dos actividades familiares a la semana.
- Una vez al mes, planee algo especial que implique estar activo, como un viaje al zoológico, una caminata de un día o un campamento.
- Use una mochila, carriola o remolque de bicicleta seguros para que los niños más pequeños puedan participar en las actividades familiares.
- Ir a caminar.

Salir a caminar.
Cuando los horarios familiares están muy ocupados, salir a caminar puede ser lo más fácil que pueden hacer juntos.
- Comience con caminatas cortas que todos en la familia puedan hacer. Añade más distancia poco a poco. Los niños más pequeños pueden andar en bicicleta o en triciclo. Puedes tirar de un carro por si los pequeños se cansan.
- Las búsquedas del tesoro pueden evitar que los niños se aburran en una caminata. Tenga en cuenta una lista de “tesoros” que pueden encontrar, como una hoja roja, una casa azul, un perro negro o una placa de otro estado.
- Use una aplicación de teléfono o podómetros, y trabaje para aumentar la cantidad de pasos que da en sus caminatas familiares.
- Inscriba a toda la familia en una carrera/caminata familiar divertida en su comunidad.

Pruebe algunas actividades al aire libre.
- Dar un paseo en bicicleta.
- Únase a sus hijos en juegos antiguos como la rayuela, la mancha, saltar la cuerda y las escondidas.
- Participe en deportes familiares como natación, fútbol o tenis.
- Juegue un juego de baloncesto familiar todos los días en el camino de entrada o en un patio de recreo.
- Practique golf en miniatura o golf con disco volador.
- Recoja la basura en un parque local.

Esté listo con actividades para interiores y en días lluviosos.
- Tener una noche de baile familiar. Comparta los bailes de cada generación y enséñese unos a otros a hacerlos.
- Cree una nueva rutina de baile o ejercicio con una canción favorita. Haga que un niño diferente elija la canción cada semana.
- Vayan al centro comercial y cuenten cuántas vueltas pueden caminar en familia.
- Organice un concurso de hula hoop.
- Organice una divertida carrera de obstáculos bajo techo.

Being Active as a Family

When the whole family does physical activities together, children learn that being active is fun and makes you feel good. And busy parents can combine family time with exercise time. Try these tips for getting everyone in the family up and moving together.

Set some ground rules.
- Make physical activity a priority. Don’t let things get in the way of family activity time.
- Limit screen time.
- Don’t use food as a reward for meeting activity goals.
Get started.
- As a family, make a list of activities you’d like to do together.
- Make sure the activities are things everyone can do and enjoy.
- Keep a family home activity log, or hang a calendar on the wall for tracking activity.
- Try to plan one or two family activities a week.
- Once a month, plan something special that involves being active, like a trip to the zoo, a day hike, or camping.
- Use a safe backpack, stroller, or bike trailer so that smaller children can be included in family activities.
Go for a walk. When family schedules get really busy, going for a walk may be the easiest thing you can do together.
- Start with short walks that everyone in the family can do. Add more distance bit by bit. Younger children can ride a bike or a tricycle. You can pull a wagon in case little ones get tired.
- Scavenger hunts can keep children from being bored on a walk. Keep in mind a list of “treasures” they can find, such as a red leaf, a blue house, a black dog, or an out-of-state license plate.
- Use a phone app or pedometers, and work on increasing the number of steps you take on your family walks.
- Register the whole family in a family fun run/walk in your community.
Try some outdoor activities.
- Go for a bike ride.
- Join your children in old-fashioned games like hopscotch, tag, jump rope, and hide-and-seek.
- Get involved in family-friendly sports like swimming, soccer, or tennis.
- Play a daily family basketball game in the driveway or at a playground.
- Take up miniature golf or flying-disc golf.
- Pick up trash at a local park.
Be ready with indoor and rainy-day activities.
- Have a family dance night. Share dances from each generation, and teach each other to do them.
- Create a new dance or exercise routine to a favorite song. Have a different child choose the song each week.
- Go to the mall, and count how many laps you can walk as a family.
- Have a hula hoop contest.
- Set up a fun indoor obstacle course.

My Health Journey: Mike Andre

Mike Andre was very active growing up, he played baseball, basketball, skateboarding, surfing, etc. You name it, he did it. He even became captain of the football and baseball team in high school. Being raised by a single mom, Mike’s coaches became the father figure that he never had.

After high school, Mike wanted to join the military thinking he would only stay for 4 years, learn some discipline, and then go to college. But he ended up staying for 30 years, serving 21 years in Special Operations. Although they were some of the best years of his life, they took a tremendous toll on his body. He had 4 hernia discs in his back, several concussions, multiple hernia discs in his neck, and 4 shoulder surgeries. Even though he was in pain, he just pushed through it for all those years.

He had limited physical activity, began drinking and eating, and struggled with depression and anxiety from the stress of his working environment and not knowing if he was going to have a job after transitioning from the military. He weighed 270 pounds, the heaviest he has ever been in his life. By the time he got help, he was already a broken man.

One morning, Mike looked into the mirror and decided he needed to change. Mike leaned into holistic ways to help heal himself and his body, where he learned the therapeutic benefits of yoga, mindfulness, and acupuncture. He began to prioritize his exercise and started eating healthier which made a huge difference in his mental health.

Mike now works out 5 times a week, mainly outdoors to connect with nature, and meditates to help him keep a positive mindset. Mike has lost 70 pounds since he decided he was going to put himself first and change his life.

Today, Mike is the Senior Director of Operations at the VEBA Resource Center.

“VEBA’s holistic approach to wellness is exactly what helped me get back on the right path”.

Mike is passionate about helping others find healing the way he once did, and to let others know they are not alone on their health journey.

Watch more My Health Journey stories on our Youtube channel.

Visit the VEBA Resource Center to find out more about our free daily online classes, including yoga, strength training, mindfulness, and cooking classes.

Looking for healthy recipes? Check out these quick, easy and delicious recipes created by the VRC’s Cooking & Nutrition experts.

6 Formas de Dormir Mejor Durante la Pandemia

Por parte de Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Si el COVID-19 lo mantiene despierto por la noche, no está solo. Para muchos, la noticia de la pandemia global está causando mucho estrés mental, mientras que los cambios en los horarios están interrumpiendo nuestros ritmos naturales de sueño.

Para ayudarlo a dormir mejor durante este momento problemático, pruebe los siguientes seis consejos:

Mantenga un horario. Establezca una hora para levantarse y acostarse y apéguese a ellos. Para ayudarlo a mantenerse constante, establezca otros momentos a lo largo del día, como la hora de comer y la de bañarse.
Evite hacer cosas estresantes cerca de la hora de acostarse. Si las noticias le causan estrés, apague la televisión antes de acostarse. Haga las cosas difíciles temprano en el día, como planificar la compra de comestibles o enseñarle geometría a su hijo.
Participe en actividades relajantes cerca de la hora de acostarse. Apague sus preocupaciones antes de acostarse prepare su mente para una buena noche de sueño. Lea un libro, escriba una carta, haga yoga o encuentre otras formas de relajarse.
Designe un tiempo para preocuparse. Elija un momento cada día (no cerca de la hora de acostarse) para hacer una lista de tareas pendientes y escriba sus preocupaciones actuales junto con el próximo paso o solución para cada una. Permítase preocuparse temporalmente y luego guarde su lista.
Ejercicio. El ejercicio puede reducir el estrés y la ansiedad, mejorando tanto la calidad como la cantidad de sueño. Incluso si la pandemia le impide ir al gimnasio, hay muchas maneras de mantenerte físicamente activo en casa.
Evite la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse. Su café de la mañana puede ayudar como un estimulante, pero la cafeína en la noche puede mantenerlo despierto. Y aunque el alcohol puede causarle sueño inicialmente, puede reducir drásticamente la calidad de su sueño.

VEBA Resource Center ofrece Clases de Yoga Nidra. Disfrute de una sesión de meditación guiada y terapia mente-cuerpo realizada en una posición cómoda acostada para reducir sistemáticamente el estrés, aumentar la circulación y promover mejor el sueño. Consulte nuestro calendario para inscribirse a una clase.