6 Ways to Sleep Better Through a Pandemic

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

If COVID-19 is keeping you up at night, you’re not alone. For many, news of the global pandemic is causing a great deal of mental stress, while changes in schedules are disrupting our natural sleep rhythms.

To help you sleep better during this troubling time, try the following six tips:

Keep a schedule. Set a time to wake up and go to bed and stick with them. To help you stay consistent, set other times throughout the day, such as mealtimes and shower times.
Avoid doing stressful things close to bedtime. If the news causes you stress, switch off the TV before bedtime. Do the tough things early in the day, such as planning your grocery buying or teaching your child geometry.
Engage in relaxing activities close to bedtime. Turning your worries “off” before bed prepares your mind for a good night’s sleep. Read a book, write a letter, do yoga or find other ways to wind down.
Designate a time for worry. Pick a time each day (not near bedtime) to make a to-do list and write down your current worries along with a next step or solution for each. Let yourself worry temporarily, and then put your list away.
Exercise. Exercise can reduce stress and anxiety, improving both quality and quantity of sleep. Even if the pandemic keeps you from your gym, there are many ways to stay physically active while at home.
Avoid caffeine and alcohol close to bedtime. Your morning coffee can help as a pick-me-up, but caffeine at night can keep you up. And while alcohol may make you sleepy initially, it can dramatically reduce the quality of your sleep.

The VEBA Resource Center offers Yoga Nidra (Yoga for Sleep) Classes. Enjoy a session of guided meditation and mind-body therapy done in a comfortable lying down position to systemically reduce stress, increase circulation and promote better sleep. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

4 Formas Sencillas de Cuidarse

Por parte de Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Todos hacemos todo lo posible para cuidarnos a nosotros mismos y al mismo tiempo cuidar de nuestros hijos, nuestros padres, el trabajo, el hogar y otras responsabilidades. Reservar tiempo para el cuidado personal puede ser un desafío, pero hace maravillas para mejorar nuestra salud mental y física.

Entonces, ¿por dónde puede empezar? Pruebe estos cuatro consejos para ayudarlo a comenzar.

Practica yoga o meditación. El yoga es una gran manera de mejorar la flexibilidad y tonificar los músculos mientras te hace sentir revitalizado y renovado. La meditación se puede hacer prácticamente en cualquier lugar y es una forma rápida de desconectarse mentalmente.
Tómese tiempo para hacer ejercicio o caminar a paso ligero y salga a caminar. Incluya a un amigo para que también lo acompañe: tener un compañero de entrenamiento brinda beneficios para la salud de su corazón y alma, además de que es más divertido para todos los involucrados.
Muestra de aceites esenciales. Los poderosos extractos de plantas como la lavanda y el eucalipto pueden ayudar aliviar la tensión y promover la calma en su día. Agregue algunas gotas a un baño tibio al final del día o ponga unas gotas en un difusor por la noche para ayudarlo a dormir.
Lleve una dieta saludable. Elegir opciones saludables y comidas llenas en vegetales, frutas, granos saludables para el corazón y proteínas magras puede ayudarlo a mantener su nivel de energía optimizado y su salud en plena forma.

VEBA Resource Center ofrece clases Terapia de Sanación con Sonido. Será guiado a través de ejercicios relajantes de respiración, tarareo y limpieza de energía, seguidos de una meditación de relajación profunda y un baño de sonido, dejándol y sintiéndose más renovado y lleno de energía. Consulte nuestro calendario para inscribirse en una clase.

4 Simple Ways to Care for Yourself

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

We all do our best to take care of ourselves while also taking care of our kids, our aging parents, work, home and other responsibilities. Setting time aside for self-care can be challenging but does wonders to improve our mental and physical health.

So where can you start? Try these four tips to help you get started.

Practice yoga or meditation. Yoga is a great way to improve flexibility and tone muscles while leaving you feeling refreshed and renewed. Meditation can be done practically anywhere and is a quick way to mentally unplug.
Make time for exercise or a brisk walk. Get outside and go for a walk. Enlist a friend to join you, too — having a workout buddy provides health benefits for your heart and soul, plus it’s more fun for everyone involved.
Sample essential oils. Powerful plant extracts such as lavender and eucalyptus can help ease tension and promote calmness in your day. Add some drops to a warm bath at the end of the day or put a few drops into a diffuser at night to help you sleep.
Eat a healthful diet. Choosing healthy options and meals filled with vegetables, fruit, heart-healthy grains and lean protein can help keep your energy level optimized and your health in tip-top shape.

The VEBA Resource Center offers Sound Healing Therapy Classes. You’ll be guided through soothing exercises of breathing, humming, tapping and energy clearing, followed by a deep relaxation meditation and sound bath, leaving you feeling more refreshed and energized. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

Make Your Home Workout a “HIIT”

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

High-intensity interval training, commonly called HIIT, combines weights and cardio for short bursts of intensity. These workouts are versatile, can be done in the comfort of your own home, and help to build muscle, burn calories and boost your heart rate.

How to start HIIT:

Build your own gym. Consider buying secondhand things like dumbbells, a medicine ball, a rollout mat or kettlebells.
Start slow, then go. Begin doing the exercises with low or no weight and build from there. Once you feel confident that your form is correct and you have a system in place, begin to dial up the intensity by increasing weight, decreasing rest or adding more volume to an allotted period.
Try this full-body HIIT workout. Here’s one example — using body weights only — that requires minimal rest, submaximal exertion and lots of heart-pumping cardio. Try to do as many rounds as possible in 20 minutes.

EXERCISE	REPS	REST/ADJUSTMENTS
Jumping jacks	30	No rest
Squats	20	No rest, add weight
Push-ups	15	No rest, done on edge of a bench, wide or narrow grip
Reverse lunges	10 each leg	No rest, add a jump in between
Bent-over rows	12 each arm	No rest, use a purse or other weight
Mountain climbers	30 seconds	Rest as needed

The VEBA Resource Center offers HIIT Cardio Beginner Classes. Offering plenty of modifications, this class will give you a great total body workout, regardless of whether or not it’s your first time exercising, or it’s been awhile since your last time in the gym. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

Haga un “HIIT” de su Entrenamiento en Casa

Por parte de Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, comúnmente llamado HIIT, combina pesas y cardio con breves ciclos de intensidad. Estos entrenamientos son versátiles, se pueden realizar en la comodidad de su hogar y ayudan a desarrollar músculo, quemar calorías y aumentar su frecuencia cardíaca.

Cómo iniciar HIIT:

Construya su propio gimnasio. Considere comprar cosas de segunda mano como mancuernas, un balón medicinal, un tapete desplegable o pesas.

Empiece despacio, luego acelere el ritmo. Empiece a hacer los ejercicios con poco o ningún peso y aumente a partir de ahí. Una vez que se sienta seguro de que su forma es correcta y tiene un sistema en su lugar, comience a aumentar la intensidad con el peso, disminuyendo el descanso o agregando más volumen a un período asignado.

Pruebe este entrenamiento HIIT de cuerpo completo. Aquí hay un ejemplo, usando solo peso corporal, que requiere un descanso mínimo, un esfuerzo menor al máximo (submáximo) y mucho ejercicio cardiovascular acelerado. Intente hacer tantas rondas como sea posible en 20 minutos.

EJERCICIO	REPETICIONES	DESCANSO/AJUSTES
Saltos de tijera	30	Sin descanso
Sentadillas	20	Sin descanso, aumentando el peso
Lagartijas	15	Sin descanso, hecho en el borde de un banco, soporte ancho o estrecho
Estocadas inversas	10 cada pierna	Sin descanso, agregue un salto en el medio
Filas dobladas	12 cada brazo	Sin descanso, use un bolso u otro peso
Escaladores de montaña	30 segundos	Descanse según sea necesario

VEBA Resource Center ofrece clases HIIT Cardio Beginner. Esta clase, que ofrece muchas modificaciones, le brindará un excelente entrenamiento para todo el cuerpo, independientemente de si es la primera vez que hace ejercicio o si ha pasado un tiempo desde la última vez que estuvo en el gimnasio. Consulte nuestro calendario para inscribirse a una clase.

Prioritizing Leisure Time

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Some of the new hobbies you picked up at the beginning of the COVID-19 pandemic may be losing their spark. However, maintaining leisure time is good for your mental health.

Finding balance between work and play and nurturing a healthy leisure lifestyle help us manage stress, reduce burnout and increase productivity.

One form of healthy leisure is productive leisure. To be productive simply means to produce results. We often associate this with work and tasks we need to get done; however, it can be equally applied to our leisure time.

Try these types of productive leisure to reduce stress and increase joy:

Volunteer. Most people who engage in volunteer work report feeling good about themselves and enjoy seeing the results of their efforts in real time.

Exercise. Physical activity benefits us both mentally and physically. Each day, try to find time to take a yoga class, go on a hike, play a sport with friends or do any activity that gets you moving.

Be creative. Cooking, making art, playing an instrument or journaling are excellent examples of using your creativity to recharge.

Get organized. Organizing and cleaning out neglected areas of the home produce results and leave us feeling accomplished.

Try something new. A tried-and-true solution to reboot leisure activities is to try something new, which helps us open our minds and allows us to learn and grow.

The VEBA Resource Center offers Sunrise Yoga Classes. Join us for an early morning yoga class that will help you start your day grounded, centered and focused. Perfect for all levels. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

Dar Prioridad al Tiempo Libre

Por parte de Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Algunos de los nuevos pasatiempos que se adquirieron al comienzo de la pandemia de COVID-19 pueden estar perdiendo su chispa. Sin embargo, mantener el tiempo libre es bueno para la salud mental.

Encontrar el equilibrio entre el trabajo y el juego y fomentar un estilo de vida de ocio saludable nos ayuda a controlar el estrés, reducir el agotamiento y aumentar la productividad.

Una forma de ocio saludable es el ocio productivo. Ser productivo simplemente significa producir resultados. A menudo asociamos esto con el trabajo y las tareas que debemos realizar; sin embargo, se puede aplicar igualmente a nuestro tiempo libre.

Pruebe estos tipos de ocio productivo para reducir el estrés y aumentar la alegría:

Sea Voluntario. La mayoría de las personas que participan en el trabajo voluntario nos informan que se sienten bien consigo mismas y disfrutan viendo los resultados de sus esfuerzos en tiempo real.

Haga Ejercicio. La actividad física nos beneficia tanto mental como físicamente. Cada día, trate de encontrar tiempo para tomar una clase de yoga, hacer una caminata, practicar un deporte con amigos o realizar cualquier actividad que lo ponga en movimiento.

Sea creativo. Cocinar, hacer arte, tocar un instrumento o escribir un diario son excelentes ejemplos de cómo utilizar su creatividad para recargar energías.

Organizarse. Organizar y limpiar las áreas desatendidas de la casa produce resultados y nos deja sintiéndonos realizados.

Intenta algo nuevo. Una solución comprobada y verdadera para reiniciar las actividades de ocio es intentar algo nuevo, lo que nos ayuda a abrir la mente y nos permite aprender y crecer.

VEBA Resource Center ofrece clases Sunrise Yoga. Únase a nosotros para una clase de yoga temprano en la mañana que lo ayudará a comenzar su día con los pies en la tierra, centrado y enfocado. Perfecto para todos los niveles. Consulte nuestro calendario para inscribirse a una clase.

El costo físico y mental y del estrés

Por parte de Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Demasiado estrés puede tener un efecto perjudicial no solo en su salud emocional, sino también en su salud física.

El estrés puede afectar su mente y cuerpo en diversas formas, desde la caída del cabello hasta problemas en el trabajo o en su vida personal. Estos problemas incluyen:

Acné, urticaria y otros problemas de la piel
Cambio en frecuencia cardíaca, aumento de la presión arterial y mayor riesgo de un ataque cardíaco o enfermedad cardíaca
Disminución del deseo sexual
Problemas de digestión, como diarrea y estreñimiento
Sentirse abrumado
Dolores de cabeza
Respuesta inmunitaria deteriorada
Impotencia en los hombres
Aumento o disminución de la nutrición, lo que lleva a un aumento o pérdida de peso
Mayor riesgo de diabetesIrritabilidad
Dolores en las articulaciones y tensión muscular, especialmente en el cuello, los hombros y la espalda
Falta de energía
Problemas de memoria y concentración
Náuseas, dolor de estómago y acidez de estómago
Menstruación dolorosa e irregular en mujeres
Respiración rápida o con dificultad
Densidad ósea reducida
Problemas para dormir

Luche contra los efectos del estrés comiendo una dieta saludable, durmiendo lo suficiente, haciendo ejercicio a diario y practicando con regularidad la atención plena y la meditación. Hable con su médico para obtener más apoyo.

VEBA Resource Center ofrece clases Yoga Restaurativo para el Manejo del Estrés. Aprenda diferentes técnicas (respiración, relajación, atención plena y poses reconstructivas) para ayudar a controlar los efectos acumulados del estrés y respalde la salud en general. Consulte nuestro calendario para inscribirse a una clase.

The Mental and Physical Toll of Stress

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Too much stress can have a detrimental effect not only on your emotional health, but on your physical health, as well.

Stress can affect your mind and body in a range of ways, from hair loss to troubles at work or in your personal life and more, including:

Acne, hives and other skin problems
Change in heart rate, rise in blood pressure and increased risk of heart attack and heart disease
Decreased sex drive
Digestion problems, including diarrhea and constipation
Feeling overwhelmed
Headaches
Impaired immune response
Impotence in men
Increased or decreased nutrition, leading to weight gain or loss
Increased risk of diabetes
Irritability
Joint aches and muscle tension, especially in the neck, shoulders and back
Lack of energy
Memory and concentration problems
Nausea, stomach pain and heartburn
Painful and irregular menstruation in women
Rapid or labored breathing
Reduced bone density
Trouble sleeping

Combat the effects of stress by eating a healthy diet, getting plenty of sleep, exercising daily and regularly practicing mindfulness and meditation. And talk with your doctor for more support.

The VEBA Resource Center offers Restorative Yoga for Stress Management Classes. Learn different techniques (breathing, relaxation, mindfulness and restorative poses) to help manage the cumulative effects of stress and support overall health Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

3 Ejercicios con Bandas de Resistencia para Fortalecer su Cuerpo

Por parte de Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Cuando el acceso al gimnasio no es posible o simplemente desea algo de variedad para sus entrenamientos, las mini bandas de resistencia, o bandas de bucle, son una buena opción. Son fáciles de usar, accesibles, súper versátiles y ofrecen una gran adición a las rutinas de yoga, estiramiento y Pilates en el hogar.

Pruebe estos tres ejercicios con bandas de resistencia para tonificar su cuerpo de pies a cabeza:

Lat Pull Down

Funciona para: Espalda, Hombros y la Caja Torácica

Enrolle una banda alrededor de la mitad de sus manos y lleve ambas manos por encima de su cabeza.
Mantenga el brazo izquierdo en su lugar, apriete la espalda y mueva el brazo derecho hacia abajo y hacia un lado, hacia la caja torácica.
Regrese lentamente al inicio y repita durante 10 veces.
Cambie de lado y repita.

Flexiones de Bíceps

Funciona para: Bíceps, Antebrazos

Arrodíllese sobre una colchoneta de yoga con la pierna derecha plantada en un ángulo de 90 grados.
Deslice la banda de resistencia sobre su pie derecho y presiónela firmemente contra el suelo.
Agarre la banda de resistencia con la palma de la mano derecha hacia arriba. Mueva la mano derecha con la banda hacia el hombro en un curl de bíceps y suelte.
Repita 10 veces
Cambie de lado y repita.

Sentadilla y Patada Lateral

Funciona para: Glúteos, Caderas

Empiece colocando la banda alrededor de las piernas justo por encima de los tobillos.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas (manteniendo la tensión en la banda), active los glúteos y empuje las caderas en una sentadilla.
Vuelva a ponerse de pie.
Inmediatamente levante la pierna derecha hacia el costado, flexionando el pie y manteniendo los dedos apuntando hacia adelante.
Lleve la pierna a la posición inicial. Esta es una repetición.
Repita durante 10 veces, sin dejar que la tensión salga de la banda.
Cambie de lado y repita.

VEBA Resource Center ofrece clases Yogalates. Yogalates es una fusión de yoga y Pilates que combina los componentes de conciencia plena y conciencia corporal del yoga, con técnicas de Pilates para fortalecer y alinear el cuerpo. Consulte nuestro calendario para inscribirse a una clase.