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3 ejercicios para ayudar a mantener el equilibrio

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Según los Centros para el Control y Prevencoón de Enfermedades (CDC por sus silgas en inglés), una de cada cinco caídas provoca una lesión grave, por lo que los ejercicios de equilibrio son importantes, especialmente a medida que envejecemos.

Aquí le ofrecemos tres ejercicios fáciles que pueda hacer en casi cualquier lugar para mejorar el equilibrio y la fuerza:

  1. De pie. Parece básico, pero este ejercicio le ayuda a sentir lo que sucede debajo de sus rodillas.
    • Equipo necesario: Ninguno
    • Instrucciones:
      • Párese con los pies separados al ancho de los hombros en la encimera de su cocina.
      • Coloque suavemente ambas manos sobre la encimera.
      • Practique cambiar su peso de un pie al otro durante 30 segundos.
      • Relájese y repita dos o tres veces al día.Use sus manos solo si se siente inestable. Sintonizarse y concentrarse en dónde siente que su peso está cambiando. Debe sentir su peso distribuido uniformemente entre la bola y el talón del pie.
  2. Levántese y camine. Este ejercicio ayuda a fortalecer las extremidades inferiores mientras pone a prueba su equilibrio.
    • Equipo necesario: una silla y un “marcador” (un objeto, como un cono u otra silla).
    • Instrucciones:
      •  Empieze por poner su marcador 10 pies de distancia de su silla. 
      • Siéntese en la silla.
      • Póngase de pie con la ayuda mínima de sus brazos y manos.
      • Camine alrededor del marcador de destino y vuelva a sentarse.
      • Repita 10 vueltas (alternando en qué dirección gira el marcador), tres veces al día.
  3. Sentarse para ponerse de pie. Este ejercicio desarrolla fuerza a través de las extremidades inferiores para una base sólida.
    • Equipo necesario: Una Silla
    • Instrucciones:
      • Comience en una posición sentada con los pies separados al ancho de los hombros. Incline los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y coloque los brazos como le resulte más cómodo y le ayuden a mantener el equilibrio. (Hacia afuera, al frente, es la posición más común para este ejercicio).
      • Siéntese en la silla.
      • Cambie su peso sobre sus pies desde su parte inferior.
      • Manténgase erguido empujando uniformemente a través de sus pies.
      • Controle su camino hacia abajo empujando su parte inferior hacia atrás mientras mantiene una presión uniforme a través de sus pies.Completar cuatro rondas de 15 cada dos días.

VEBA Resource Center ofrece Pilates Mat. Pilates Mat es un programa de entrenamiento de ejercicios repetitivos realizados en una colchoneta para promover la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad. Incluye ejercicios básicos, como planchas, para desarrollar los músculos y la fuerza central. Esta clase permite modificaciones, ¡así que todos los niveles son bienvenidos! Consulte nuestro calendario para inscribirse en la próxima clase.

3 Exercises to Help Maintain Balance

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

According to the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), one out of five falls causes a serious injury, which is why balance exercises are important, especially as we age.

Here are three easy exercises you can do almost anywhere to improve balance and strength:

  1. Standing. It seems basic, but this drill helps you feel what is going on below your knees.
    • Equipment needed: None
    • Directions: 
      • Stand feet shoulder-width apart at your kitchen countertop.
      •  Lightly place both hands on the countertop.
      • Practice shifting your weight from one foot to the other for 30 seconds.
      • Relax and repeat two to three times daily.
      • Use your hands only if you feel unstable. Tune in and focus on where you feel your weight is shifting. You should feel your weight evenly distributed between the ball and heel of the foot.
  2. Get up and go. This exercise helps build lower limb strength while testing your balance.
    • Equipment needed: A chair and a “marker” (an object, such as a cone, or another chair).
    • Directions:
      • Start by placing your marker about 10 feet away from your chair.
      • Sit in the chair.
      • Stand up using minimal assistance from your arms and hands.
      • Walk around the target marker and sit back down.
      • Repeat 10 laps (alternating which way you turn around the marker), three times daily.
  3. Sit to stand. This exercise builds strength through the lower extremities for a solid foundation.
    • Equipment needed: A chair.
    • Directions: 
      • Start in a seated position with your feet shoulder-width apart. Angle your toes outward slightly and position your arms however they are most comfortable andhelp you balance. (Straight out, in front, is the most common position for this exercise.)
      • Sit in the chair.
      • Shift your weight onto your feet from your bottom.
      • Stand tall by pushing evenly through your feet.
      • Control your way down by pushing your bottom back while maintaining even pressure through your feet.
      • Complete four rounds of 15 every other day.

The VEBA Resource Center offers Mat Pilates. Mat Pilates is a training program of repetitive exercises performed on a mat to promote strength, stability and flexibility. It includes core exercises, such as planks, to build your muscles and core strength. This class allows for modifications, so all levels are welcome! Check out our calendar to sign up for an upcoming class.