Skip to main content

6 Simple Car Exercises to Avoid a Painful Road Trip

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

While road trips offer family together time and visits to new and familiar places, they can be a bit of a pain.

Keeping our bodies in the same position for a prolonged period can cause neck stiffness, lower back discomfort, knee pain and muscle cramps due to the lack of movement. Incorporating regular intervals of physical activity during a road trip can get the blood pumping and stimulate muscles while in the car.

Try these 6 simple exercises to ease your travel aches and pains and reduce your risk of blood clots:

1. Ankle pumps

With feet flat on the floor, lift 1 foot slightly up. Point the toes down as far as possible. Relax the ankle then point toes upward. Repeat this motion 20 times on each foot. This exercise will increase movement to the ankle joint.

2. Seated knee lifts

Sit up straight with legs at a 90-degree angle. While keeping the core engaged, gently pull both knees toward the chest. Hold this position for 10 seconds and release. Repeat 15 times to stimulate hip flexors and abdominal muscles.

3. Seated side bend

In a seated position, raise hands in the air above the head, keeping the spine straight. Bend slowly to the right side, then return to a neutral, upright position. Switch to the left side. The deeper the bend, the deeper the stretch. Repeat 20 times to loosen the spine and torso.

4. Forearm exercises

Wrap fingers around a round object, such as a tennis ball, and squeeze tightly for 2 seconds, then release. Repeat 15 times on each hand.

5. Chin tucks

Bring the chin to the chest. Hold for 5 seconds and slowly lift the head so that it gently presses against the headrest. This exercise can help maintain proper posture and exercise the neck muscles.

6. Seated glute stretch

While seated, bring the right ankle onto the left thigh, resting it just above the knee. Keep your back straight and lean slightly forward, stretching the gluteus maximus muscle. Hold this position for 20 seconds and then repeat the motion on the left side.

The VEBA Resource Center offers Low Back Care and Pain Prevention Classes. This class will focus on exercises that are designed to strengthen your core, improve your posture and help you stay pain free. Perfect for all levels. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

6 Ejercicios Sencillos en El Auto Para Evitar Un Doloroso Viaje Por Carretera

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Los viajes por carretera se están volviendo como una forma segura de volver a viajar después de la pandemia. Si bien ofrecen tiempo para estar juntos en familia y visitas a lugares nuevos y familiares, pueden ser un poco molestos.

Mantener nuestro cuerpo en la misma posición durante un período prolongado puede causar rigidez en el cuello, molestias en la parte baja de la espalda, dolor en las rodillas y calambres musculares debido a la falta de movimiento. La incorporación de intervalos regulares de actividad física durante un viaje por carretera puede hacer que la sangre bombee y estimular los músculos mientras está en el automóvil.

Pruebe estos 6 ejercicios simples para aliviar sus molestias y dolores de viaje y reducir el riesgo de coágulos de sangre:

1. Tobilleras

Con los pies apoyados en el suelo, levante 1 pie ligeramente hacia arriba. Apunte los dedos de los pies hacia abajo tanto como sea posible. Relaje el tobillo y luego apunte los dedos de los pies hacia arriba. Repita este movimiento 20 veces en cada pie. Este ejercicio aumentará el movimiento de la articulación del tobillo.

2. Levantamiento de rodillas sentado

Siéntese derecho con las piernas en un ángulo de 90 grados. Mientras mantiene el núcleo enganchado, mueva suavemente de ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga esta posición durante 10 segundos y suelte. Repita 15 veces para estimular los flexores de la cadera y los músculos abdominales.

3. Inclinación lateral sentado

En una posición sentada, levante las manos en el aire por encima de la cabeza, manteniendo la columna recta. Inclínese lentamente hacia el lado derecho, luego regrese a una posición neutral y erguida. Cambiar al lado izquierdo. Cuanto más profunda es la curva, más profundo es el estiramiento. Repita 20 veces para aflojar la columna y el torso.

4. Ejercicios de antebrazo

Envuelva los dedos alrededor de un objeto redondo, como una pelota de tenis, y apriete con fuerza durante 2 segundos, luego suelte. Repita 15 veces en cada mano.

5. Abdominales de mentón

Lleve la barbilla al pecho. Sostenga durante 5 segundos y levante lentamente la cabeza para que presione suavemente contra el reposacabezas. Este ejercicio puede ayudar a mantener una postura adecuada y ejercitar los músculos del cuello.

6. Estiramiento de glúteos sentado

Mientras está sentado, lleve el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, apoyándolo justo por encima de la rodilla. Mantenga la espalda recta e inclínese ligeramente hacia adelante, estirando el músculo glúteo mayor. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego repita el movimiento en el lado izquierdo.

VEBA Resource Center ofrece clases la Espalda Baja y la Prevención. Esta clase se enfocará en ejercicios diseñados para fortalecer su núcleo, mejorar su postura y ayudarlo a mantenerse libre de dolor. Perfecto para todos los niveles. Consulte nuestro calendario para inscribirse a una clase.

Uso de la Atención Plena Para Escapar Del Estrés Diario

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

¿Con qué frecuencia sueña despierto con “transmitirse” (al estilo de Star Trek) lejos de su día estresante? Ya sea para viajar a su lugar favorito en la playa o a un lugar tranquilo en su jardín, la mayoría de nosotros tenemos momentos en los que nos gustaría estar en algún lugar fuera de nuestra vida cotidiana y a veces estresante.

Desafortunadamente, no siempre podemos alejarnos físicamente para escapar de nuestro estrés. Pero podemos encontrar una especie de escape entrenando nuestras mentes con habilidades de atención plena.

Pero, ¿Qué es el mindfulness y cómo se practica? La atención plena son tres habilidades que trabajan juntas:

  • Concentración: elegir dónde prestar atención
  • Claridad: indagar la atención y notar detalles
  • Equilibrio de ecuanimidad: permitir que su experiencia sensorial vaya y venga libremente sin resistirse

Poniendo la atención plena en acción

Enfoque su atención durante un par de minutos en un objeto cercano a usted (concentración), observe los detalles (claridad), permita que lo que escucha y siente vaya y venga libremente en el fondo (ecuanimidad) y manténgase enfocado en lo que está escuchando. Cuando la atención divague, devuélvala al objeto una y otra vez.

Los científicos llaman a esto un “curl de bíceps para el cerebro”. La distracción le hace a nuestro cerebro lo que la gravedad le hace a nuestros músculos: debemos fortalecer ambos con ejercicio.

Si quisiera aprender a cocinar, jugar al tenis o al piano, ¡tendría que recibir instrucción y practicar, practicar, practicar! Desarrollar sus habilidades de atención plena para liberarse del estrés también requiere que aprenda y practique.

VEBA Resourse Center ofrece Yoga Restaurativo para el Manejo del Estrés. Aprenda diferentes técnicas (respiración, relajación, atención plena y posturas restaurativas) para ayudar a controlar los efectos acumulativos del estrés y apoyar la salud en general. Consulte nuestro calendario para inscribirse en la próxima clase.

Using Mindfulness to Escape Daily Stress

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

How often do you daydream about “beaming yourself up” — Star Trek-style — away from your stressful day? Whether it’s to travel to your favorite place on the beach or a quiet spot in your garden, most of us have moments when we’d like to be somewhere outside our sometimes stressful, everyday life.

Unfortunately, we can’t always physically beam away to escape our stress. But we can find an escape of sorts by training our minds with mindfulness skills.

But what is mindfulness and how do you practice it? Mindfulness is three skills working together:

  • Concentration — Choosing where to pay attention
  • Clarity — Tracking attention and noticing details
  • Equanimity balance — Allowing your sensory experience to come and go freely without resisting

Putting mindfulness into action

Focus your attention for a couple of minutes on an object near you (concentration), note the details (clarity), allow what you are hearing and feeling to freely come and go in the background (equanimity), and keep your focus on what you see. When the attention wanders, return it to the object over and over again.

Scientists call this a “bicep curl for the brain.” Distraction does to our brains what gravity does to our muscles — we must strengthen both with exercise.

If you wanted to learn how to cook, play tennis or piano, you would have to get instruction and practice, practice, practice! Developing your mindfulness skills to free yourself of stress also requires you to learn and practice.

The VEBA Resource Center offers Restorative Yoga for Stress Management. Learn different techniques (breathing, relaxation, mindfulness and restorative poses) to help manage the cumulative effects of stress and support overall health. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

El sueño y su salud mental

De Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Los problemas para dormir pueden ser tanto una causa como un síntoma de condiciones comunes de salud mental. Existe una relación extremadamente estrecha entre el sueño y el bienestar mental. Este es el por qué:

1. Las personas con insomnio corren un mayor riesgo de desarrollar enfermedades mentales graves. Las personas que experimentan una variedad de problemas para dormir, incluidos insomnio, hipersomnia (somnolencia excesiva) y pesadillas, tienen un mayor riesgo de depresión, ideas suicidas y muerte por suicidio. Y la falta de sueño de calidad puede afectar en gran medida el funcionamiento cognitivo.

2. La dificultad para dormir es un síntoma común de muchos trastornos de salud mental. Las personas con trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de estrés postraumático (TEPT), trastorno de pánico y trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) a menudo registran problemas de sueño como uno de los síntomas que más afecta su vida.

3. Los síntomas de trastornos del sueño y las condiciones de salud mental a menudo se superponen. Los problemas de sueño están asociados con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) tanto en niños como en adultos. Sin embargo, los síntomas del TDAH a menudo se superponen con los problemas del sueño, lo que a veces dificulta diferenciar la causa raíz de los problemas de comportamiento.

Cómo mejorar el sueño

Para fomentar dormir bien  y un sueño reparador, intente seguir estos hábitos saludables:

  • Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días: un horario constante es clave para configurar su reloj interno.
  • Evite la nicotina, la cafeína, el alcohol y las comidas copiosas antes de acostarse.
  • Haga ejercicio todos los días: el ejercicio vigoroso o ligero puede promover un mejor sueño.
  • Cree un ambiente de dormitorio propicio para dormir: minimice el ruido, mantenga la habitación oscura ya una temperatura agradable y evite el tiempo de pantalla antes de acostarse.

Cómo hacer un kit de relajación

De Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

A veces, la vida exige que saque su caja de herramientas de cuidado personal. Un pequeño kit de relajación le permite usar sus cinco sentidos para hacer frente a momentos de estrés emocional al distraerle de lo negativo y ayudarle a concentrarse en el presente. Sea creativo y personalice los artículos que incluye en su kit para reflejar sus necesidades y preferencias personales. Considere sus cinco sentidos: ¿Qué es lo que le brinda de cada uno una sensación relajante de alegría y paz?

La vista 

Encuentre algo “agradable para su vista”. Tal vez sea una postal de su lugar de vacaciones favorito o fotos de su mascota o seres queridos. Tal vez sea una lista de enlaces en línea que lo lleven a sus fotografías favoritas o videos divertidos de gatos o lo que a usted le guste. Ya sea que estas imágenes le traigan una sonrisa, lo hagan reír o simplemente logren distraer sus pensamientos negativos por un momento, es probable que hagan fluir los químicos para sentirse bien.

Sonido 

Haga una lista de reproducción de sus canciones favoritas que le animan y mejoran su estado de ánimo. ¿No está de humor para la música? Escuche un audiolibro o una meditación guiada, o agregue una nota a su kit que enumere sus lugares favoritos para ir a escuchar el sonido de las olas o el canto de los pájaros. A veces, cuando se sienta deprimido, necesita pequeños recordatorios de dónde encontrar las cosas que le levantan el ánimo.

Olfato 

Su sentido del olfato se encuentra entre los centros de regulación de la memoria y las emociones en su cerebro, por lo que un olor a menudo puede traer experiencias tanto buenas como malas. Concéntrese en lo bueno averiguando qué aceites esenciales, lociones para manos, perfumes, bolsitas llenas de flores secas, velas o incluso granos de café le llenan de sentimientos de amor y calidez.

Tacto 

El tacto tiene mucho poder: la capacidad de conectar a las personas, compartir amor y demostrar apoyo cuando no hay palabras. El tacto también puede calmar. Una roca suave recolectada durante una caminata tranquila, plastilina o Silly Putty, un juguete giratorio para el estrés (fidget spinner), una bolsa de hielo, una almohadilla térmica o un pequeño mono de peluche. Incluya lo que le brinda una sensación de paz o simplemente que lo distrae de los pensamientos y emociones negativas.

Gusto 

Encuentre sabores que desvíen su atención del estrés. Para algunos, agregar un trozo de chocolate o una bolsa de su té favorito puede ser el truco. Para otros, una menta refrescate puede proporcionar una especie de shock al sistema para traerlos al momento presente. O considere agregar una tarjeta de regalo o unos cuantos dólares a su caja para usar en caso de que se le antoje su helado favorito o una bebida de café elegante, un regalo relajante.

VEBA ofrece clases de Curación a Través de Medicina Natural. Únase a la Dra. V mientras para cerrar la brecha entre la sabiduría antigua y el mundo moderno, enseñando el camino natural hacia el bienestar mediante la curación de adentro hacia afuera. En esta clase, aprenderá el poder de los alimentos, hierbas, tés, aceites esenciales, puntos de acupresión, prácticas cuerpo-mente y remedios caseros para una variedad de condiciones. Aprenda el enfoque holístico para sentirse empoderado para recuperar su salud, tener energía y sentirse y verse fabuloso. Consulte nuestro calendario para inscribirse en la siguiente clase.

How To Make a Self-Soothe Kit

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Sometimes, life demands you pull out your self-soothe toolbox. A self-soothe kit allows you to use your five senses to cope during times of emotional stress by distracting you from the negative and helping you focus on the present. Be creative and customize the items you include in your kit to reflect your personal needs and preferences. Consider your five senses: What brings each a soothing feeling of joy and peacefulness?

Sight 

Find your “sight for sore eyes.” Perhaps it’s a postcard from your favorite vacation spot or photos of your pet or loved ones. Maybe it’s a list of online links that lead you to your favorite snapshots or funny cat videos. Whether these images bring a smile to your face, make you LOL or simply manage to distract your negative thoughts for a bit, they’ll likely get the feel-good chemicals flowing.

Sound

Create a playlist of your favorite songs that lift you up and boost your mood. Not in the mood for music? Listen to an audiobook or guided meditation, or add a note to your kit that lists your favorite places to go to hear the sounds of the surf or birds singing. Sometimes when you’re feeling down, you need little reminders of where to find the things that lift you up.

Smell

Your sense of smell is located between the memory and emotion regulation centers in your brain, which is why a scent can often bring back experiences both good and bad. Focus on the good by figuring out which essential oils, hand lotions, perfumes, dried flower-filled sachets, candles or even coffee beans fill you with feelings of love and warmth.

Touch 

Touch has so much power — the ability to connect people, share love and demonstrate support when there are no words. Touch can also soothe. A smooth rock collected during a peaceful walk, Silly Putty, a fidget spinner, an ice pack, heat pad or a beloved small stuffed animal — include what brings you a sense of peace, or simply distracts you from negative thoughts and emotions.

Taste 

Find flavors that shift your attention away from stress. For some, adding a piece of chocolate or bag of your favorite tea can do the trick. For others, a spicy mint can provide a sort of shock to the system to bring you into the present moment. Or consider adding a gift card or a few dollars to your box to use in case you need a special— favorite ice cream or fancy coffee drink — self-soothing treat.

The VEBA Resource Center offers Healing Through Natural Medicine Classes. Learn the power of foods, herbs, teas, essential oils, acupressure points, body-mind practices and home remedies for a variety of conditions to get your health back, have energy, and feel and look fabulous. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

Dormir mal puede afectar negativamente su sistema inmunológico

Por Sharp Health News,, una publicación de Sharp HealthCare

La falta de sueño se ha relacionado durante mucho tiempo con problemas de salud, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, derrames cerebrales, obesidad y depresión. Pero también puede afectar el sistema inmunológico.

Un nuevo estudio sugiere que la falta regular de sueño puede afectar negativamente a las células inmunitarias, lo que podría aumentar el riesgo de trastornos inflamatorios y enfermedades cardíacas. Por otro lado, el sueño saludable apoya el sistema inmunológico y se ha demostrado que desempeña un papel en la mejora de las respuestas de anticuerpos a las vacunas y evita que se enferme con tanta frecuencia.

¿Cómo afecta el sueño al sistema inmunológico?

La falta de sueño puede influir en el ambiente donde los monocitos (un tipo de glóbulo blanco) se forman, se desarrollan y se preparan para apoyar la función inmunológica. Se descubrió que los adultos que no dormían lo suficiente tenían una mayor producción de monocitos, un mayor número de células madre inmunitarias en la sangre y evidencia de activación inmunitaria.

Pero, ¿qué no son algo bueno más células inmunitarias?

Si bien se necesita cierta cantidad de inflamación para combatir infecciones y curar heridas, demasiada puede ser dañina. Un sistema inmunológico hiperactivo conduce a una inflamación que puede aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes y enfermedad de las arterias coronarias.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi sueño?

El adulto promedio debe aspirar a dormir entre siete y ocho horas cada noche. Pruebe estos consejos para dormir mejor:

  • Relájese y despeje su mente. El estrés residual, la preocupación y la ira de su día pueden hacer que sea difícil relajarse y dormir bien. Anote lo que tiene en mente o haga una lista de cosas por hacer y déjela a un lado para mañana.
  • Sea consistente. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
  • Haga suficiente ejercicio. El ejercicio reduce los niveles de estrés, lo que puede calmar su mente antes de acostarte. Además, quemar más energía durante el día puede hacer que se sienta naturalmente más cansado por la noche.
  • Evite el alcohol por la noche. Beber alcohol antes de acostarte puede interrumpir su ciclo de sueño y hacerle sentir más cansado y lento.

VEBA Resource Center ofrece Clases de Yoga Nidra. Disfrute de una sesión de meditación guiada y terapia mente-cuerpo realizada en una posición cómoda acostada para reducir sistemáticamente el estrés, aumentar la circulación y promover mejor el sueño. Consulte nuestro calendario para inscribirse a una clase.

Poor Sleep Can Negatively Affect Your Immunity

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Sleep deficiency has long been linked to health conditions, including heart disease, high blood pressure, diabetes, stroke, obesity and depression. But it can also affect the immune system.

A new study suggests a regular lack of sleep can negatively affect immune cells, potentially increasing the risk of inflammatory disorders and heart disease. On the other hand, healthy sleep supports the immune system and has been shown to play a role in improving antibody responses to vaccinations and preventing you from getting sick as often.

How does sleep impact the immune system?

A lack of sleep can influence the environment where monocytes (a type of white blood cell) form, develop and get ready to support immune function. Adults who did not get enough sleep were found to have a higher production of monocytes, higher numbers of immune stem cells in the blood and evidence of immune activation.

But aren’t more immune cells a good thing?

While a certain amount of inflammation is needed to fight infections and heal wounds, too much can be harmful. An overactive immune system leads to inflammation that can raise the risk of auto-immune diseases and coronary artery disease.

What can I do to improve my sleep?

The average adult should aim to get between seven and eight hours of sleep every night. Try these tips to get better sleep:

  • Wind down and clear your head. Residual stress, worry and anger from your day can make it difficult to unwind and sleep well. Jot down what’s on your mind or put together a to-do list and then set it aside for tomorrow.
  • Be consistent. Go to bed at the same time each night and get up at the same time each morning, including on the weekends.
  • Get enough exercise. Exercise reduces stress levels, which can quiet your mind before bed. Plus, burning more energy during the day can make you naturally feel more tired at night.
  • Avoid alcohol at night. Drinking alcohol before bed can disrupt your sleep cycle and make you feel more tired and sluggish.

The VEBA Resource Center offers Yoga Nidra (Yoga for Sleep) Classes. Enjoy a session of guided meditation and mind-body therapy done in a comfortable lying down position to systemically reduce stress, increase circulation and promote better sleep. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

4 consejos para volver a una rutina de alimentación saludable

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Ya sea que esté regresando de unas vacaciones o recuperándose de numerosas celebraciones navideñas, a veces puede ser difícil volver a una rutina de alimentación saludable.

Pruebe estos cuatro consejos para volver a encarrilarse:

1. Dése un gusto y tenga un plan.

No tiene nada de malo darse un gusto de vez en cuando. Pero antes de hacerlo, tenga un plan que lo ayude a reanudar una alimentación saludable lo antes posible. Elija al menos un comportamiento que deba efectuar relacionado con sus hábitos alimenticios, como comer al menos tres tazas de vegetales al día, evitar los alimentos fritos y establecer límites en cuanto al consumo de alcohol, y manténgalo.

2. Abastecerse de alimentos nutritivos.

Llene su refrigerador y alacenas con todos los alimentos que le hacen sentir bien y prepárelos para la semana. Corte sus frutas y verduras, haga una olla grande de chile con frijoles y verduras, o hornee una bandeja de pechugas de pollo.

3. Tenga un compañero que le ayude a lograr sus objetivos.

Cuéntele a un ser querido sobre sus objetivos de alimentación. Pueden ayudarlo cuando no tiene ganas de comer de manera saludable con un recordatorio amable. Aún mejor, pídales que se unan a usted: mantener un estilo de vida saludable juntos puede ayudar a motivarlos a ambos a mantenerse en el buen camino.

4. Analice sus acciones.

Está bien descarrilarse, pero eso no significa que no pueda volver a encarrilarse. Trate de recordar por qué quiere comer saludablemente. Y en lugar de centrarse en los alimentos que desea evitar, piense en los muchos alimentos deliciosos que desea comer y haga una lista de algunos refrigerios sabrosos para comer cuando tenga hambre, como:

  • Rebanadas de manzana y 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • Zanahorias baby y 1/4 taza de hummus
  • 2 huevos cocidos y 1/2 taza de uvas
  • 6 onzas de yogur griego bajo en grasa y 2 cucharadas de almendras picadas

VEBA Resource Center ofrece muchas clases de Cocina y Nutrición. Únase a nosotros para aprender cómo combinar el arte de la comida y la cocina con la ciencia de la medicina para optimizar su salud y bienestar en general, ¡todo mientras se divierte! Consulte nuestro calendario para inscribirse en la próxima clase.