Importance of Strength Training as We Age

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Staying physically active is critical to slowing the aging process and staying healthy. However, while cardio training offers incredible benefits, it is not the only form of exercise you need to engage in as you get older. The loss of muscle tissue due to aging can affect older adults’ ability to perform many routine activities and lead an independent lifestyle.

Fortunately, regular strength training — also called resistance training and weightlifting — can help prevent or reverse muscle loss. When strength training, you use your own body weight or various tools, such as dumbbells, barbells, or resistance bands, for resistance to build muscle, strength, and endurance.

Strength training can help:

Maintain muscle tissue and strength
Contribute to better balance and coordination, and reduce the risk of falls
Preserve bone density and reduce the risk of osteoporosis
Improve sleep and reduce depression
Help with fat loss

Sharp suggests the following 5 tips to begin a strength training routine:

Train the upper body on the first day and the lower body on the second day. Upper body training may include working the chest, back, shoulders, biceps, and triceps. Lower body training may include working the legs, glutes, and abs.
When picking a weight level, choose a weight that can be lifted at least 10 to 15 times in 1 set. Begin with 1 or 2 sets of 10 to 15 reps.
Rest for 45 to 60 seconds between sets.
Progress gradually by adding more sets and more reps, or increasing the weights every few weeks.
To improve flexibility, make sure to stretch after weight-lifting sessions.

If you are a beginner, consider working with a personal trainer to learn how to lift weights properly. If this is not an option, there are many dependable online fitness channels to help you on your strength training journey.

The VEBA Resource Center offers Intro to Strength Training Classes. Join us for an all-levels class that teaches different methods of strength training. From resistance bands to weights and body weight workouts, find out what works best for you! Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

Encontrar alegría en el movimiento

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Después de más de dos años de pandemia y ofuscamiento, las cosas continúan causando incertidumbre y estrés. En momentos como estos, nos vendría bien un poco más de felicidad, conexión y esperanza, lo podemos encontrar todo a través del movimiento físico.

El movimiento regular ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de enfermedades, mejora el sueño, fortalece los huesos y los músculos. Además, es esencial para nuestra felicidad y aumenta la satisfacción con la vida.

La clave para aprovechar los beneficios del movimiento es mover su cuerpo de una manera que disfrute, en lugar de hacer algo que tiene que hacer a la fuerza. Algunos días, puede significar salir a caminar con un amigo o hacer ejercicio en el gimnasio; otros días, puede ser unirse a su clase de baile.

Formas adicionales de moverse naturalmente con alegría incluyen:

Jugar al aire libre con sus hijos
Participar en deportes de equipo
Caminatas
Perseguir a su perro en el parque
Escalar en roca
Jugar Wii Fit
Saltar la cuerda o practicar el hula-hula
Natación
Fiesta de baile en casa
Montar bicicleta

El movimiento nos ayuda física y emocionalmente. Nos proporciona una sensación de logro, mejora nuestra perspectiva de la vida y aumenta nuestra confianza. Cuando todas estas cosas están en juego, somos más felices y saludables.

VEBA Resource Center ofrece clases de Fitness de Baile. ¡Esta clase de acondicionamiento físico de baile incorporará sus estilos de baile favoritos, como hip hop y Zumba, para un entrenamiento de cuerpo completo que seguramente lo dejará con energía y una sonrisa! Consulte nuestro calendario para inscribirse en la próxima clase.

Finding Joy in Movement

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

After more than two years of pandemic turmoil, things continue to cause uncertainty and stress. In times like these, we could use a little more happiness, connection and hope, and we can find it all through physical movement.

Regular movement helps with weight management, reduces risk of disease, improves sleep, and strengthens bones and muscles. What’s more, it is essential to our happiness and increases life satisfaction.

The key to harnessing the benefits of movement is to move your body in a way that you enjoy, as opposed to doing something you have to force yourself through. Some days, it may mean taking a walk with a friend or doing a gym workout — other days, it might be joining your favorite dance class.

Additional ways to move naturally with joy include:

Playing outside with your kids
Participating in team sports
Taking hikes
Chasing your dog at the park
Rock climbing
Playing Wii Fit
Jumping rope or hula-hooping
Swimming
Having an at-home dance party
Bike riding

Movement helps us physically and emotionally. It provides us with a sense of accomplishment, improves our outlook on life and boosts our confidence. When all these things are at play, we are happier and healthier.

The VEBA Resource Center offers Dance Fitness Classes. This dance fitness class will incorporate your favorite dance styles, such as hip hop and Zumba, for a total body workout that’s sure to leave you energized and smiling! Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

Mejore su rutina de ejercicios con entrenamiento de resistencia

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Es posible que esté alcanzando su objetivo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día. Pero, ¿está previniendo la pérdida muscular natural que viene con la edad?

La pérdida de músculo puede conducir a:

Aumento de peso
Pérdida general de energía física
Vulnerabilidad a la enfermedad
Metabolismo más lento
Menos movilidad
Envejecimiento acelerado

Una forma de prevenir la pérdida de masa muscular es incorporar el entrenamiento de resistencia en su rutina de ejercicios. El entrenamiento de resistencia es cualquier ejercicio que hace que sus músculos trabajen contra algún tipo de fuerza que resiste su movimiento.

Conceptos Básicos del Entrenamiento de Resistencia

El entrenamiento de resistencia generalmente incorpora:

Pesas libres
Máquinas de pesas
Bandas de resistencia
El propio peso corporal

En las primeras fases del entrenamiento de resistencia, la práctica de nuevos movimientos y patrones de ejercicio con pesos más ligeros o bandas que ofrezcan un menor nivel de resistencia es crucial para la forma adecuada y la máxima seguridad. A medida que avanza en su entrenamiento de resistencia, puede pasar a pesas más pesadas y bandas con mayor resistencia.

También puede agregar numerosas opciones de entrenamiento de resistencia sin equipo, como:

Lagartijas
Sentadillas
Planchas
Burpees
Estocadas
Abdominales

Una persona promedio puede ver mejoras significativas en su fuerza y apariencia física con solo dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia de 30 minutos por semana. Sin embargo, hable con su médico o un profesional del ejercicio registrado antes de comenzar cualquier nuevo programa de acondicionamiento físico.

VEBA Resource Center ofrece clases de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes con Bandas de Resistencia. Únase a nosotros para esta clase para principiantes/todos los niveles que incorpora movimientos de bajo impacto y entrenamiento cardiovascular ligero para desarrollar músculo y quemar grasa de manera segura usando bandas de resistencia. Esta clase permite una progresión y modificaciones suaves. Consulte nuestro calendario para inscribirse en la próxima clase.

Boost Your Exercise Routine With Resistance Training

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

You may be hitting your goal of 30 minutes of cardiovascular exercise a day. But are you preventing the natural muscle loss that comes with age?

Loss of muscle can lead to:

Weight gain
General loss of physical energy
Vulnerability to disease
Slower metabolism
Less mobility
Accelerated aging

One way to prevent muscle loss is to incorporate resistance training into your fitness routine. Resistance training is any exercise that makes your muscles work against some type of force that resists your movement.

Resistance Training Basics

Resistance training usually incorporates:

Free weights
Weight machines
Resistance bands
One’s own body weight

In the early phases of resistance training, practicing new movements and exercise patterns with lighter weights or bands that offer a lower level of resistance is crucial for proper form and maximum safety. As you progress in your resistance training, you can graduate to heavier weights and bands with greater resistance.

You can also add numerous equipment-free, resistance-training options, such as:

Push-ups
Squats
Planks
Burpees
Lunges
Crunches

An average person can see significant improvements in their strength and physical appearance with just two to three 30-minute resistance training sessions a week. However, talk with your doctor or a registered exercise professional prior to starting any new fitness program.

The VEBA Resource Center offers Beginner Strength Training with Resistance Bands classes. Join us for this beginner/all levels class that incorporates low-impact movements and light cardio training to build muscle and burn fat safely using resistance bands. This class allows for gentle progression and modifications. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

Ponte en forma, mantente en forma

De Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Es fácil caer en una rutina de entrenamiento. Los horarios ocupados y las exigencias de la vida hacen que sea difícil mantener sus hábitos de ejercicio. Sin embargo, puede ser un error dejar de estar activo. A medida que pasan los años, el cuerpo pasa por una serie de cambios, que incluyen un metabolismo más lento, pérdida de masa muscular, aumento de peso y reducción de la fuerza ósea.

Si no hace nada para contrarrestar la disminución del estado físico a lo largo de los años, puede correr un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, presión arterial alta, obesidad, derrames cerebrales e incluso algunos tipos de cáncer. La buena noticia es que la mayoría de estos cambios se pueden prevenir y se pueden mejorar significativamente al incorporar entrenamiento de fuerza, flexibilidad y aeróbico en su rutina.

Entrenamiento de Fuerza

Los expertos en acondicionamiento físico recomiendan el entrenamiento de fuerza dos o más días a la semana, con ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales. El entrenamiento de fuerza puede:

Reemplazar el músculo perdido
Aumentar el metabolismo
Proporcionar alivio del dolor articular
Ayudar a mantener un peso saludable

Entrenamiento de Flexibilidad

Los ejercicios regulares de flexibilidad, como yoga, Pilates, rodillos de espuma o estiramientos simples a lo largo del día pueden:

Prevenir lesiones
Mejora su equilibrio
Mantenga su cuerpo ágil
Ayudarlo a realizar tareas cotidianas, como agacharse y estirarse, con facilidad

Ejercicio Cardiovascular

La actividad aeróbica regular, como caminar, andar en bicicleta o nadar, puede ayudarlo a vivir más tiempo y de manera más saludable. Treinta minutos de actividad aeróbica, cinco veces a la semana, ayuda a:

Fortalecer su corazón y pulmones
Colesterol bajo
Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Mejorar la función inmunológica
Presión sanguínea baja

Y no se olvide de la nutrición. Complemente su rutina de ejercicios con una dieta equilibrada para mantener su forma física y su bienestar.

VEBA Resource Center ofrece Mat Pilates. Mat Pilates es un programa de entrenamiento de ejercicios repetitivos realizados en una colchoneta para promover la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad. Incluye ejercicios básicos, como planchas, para desarrollar los músculos y la fuerza central. Esta clase permite modificaciones, ¡así que todos los niveles son bienvenidos! Consulte nuestro calendario para inscribirse en la próxima clase.

Get Fit, Stay Fit

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

It’s easy to fall into a workout rut. Busy schedules and the demands of life make it difficult to maintain your fitness habits. However, it can be a mistake to stop being active. As you age, the body goes through a series of changes, including slower metabolism, muscle loss, weight gain and reduced bone strength.

If you do nothing to counteract the decline in fitness over the years, you can be at a greater risk for heart disease, high blood pressure, obesity, stroke and even some types of cancer. The good news is that most of these changes are preventable and can be significantly improved by incorporating strength, flexibility and aerobic training into your routine.

Strength Training

Fitness experts recommend strength training two or more days a week, with exercises that work all major muscle groups. Strength training can:

Replace lost muscle
Raise metabolism
Provide relief from joint pain
Help maintain a healthy weight

Flexibility Training

Regular flexibility exercises, such as yoga, Pilates, foam rolling or simple stretches throughout your day can:

Prevent injuries
Improve your balance
Keep your body limber
Help you do everyday tasks, such as bending and reaching, with ease

Cardiovascular Exercise

Regular aerobic activity, such as walking, bicycling or swimming, can help you live longer and healthier. Thirty minutes of aerobic activity, five times a week, helps:

Strengthen your heart and lungs
Lower cholesterol
Reduce the risk of Type 2 diabetes
Improve immune function
Lower blood pressure

And don’t forget about nutrition. Supplement your exercise routine with a balanced diet to maintain your fitness and well-being.

The VEBA Resource Center offers Mat Pilates. Mat Pilates is a training program of repetitive exercises performed on a mat to promote strength, stability and flexibility. It includes core exercises, such as planks, to build your muscles and core strength. This class allows for modifications, so all levels are welcome! Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

4-Week Plank Challenge

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Try the 4-week plank challenge, an opportunity to build strength and stamina by holding the perfect plank each day and a little longer each week. But before you get started, remember, the shortest distance to a proper plank is a straight line:

Keep your ears in line with your shoulders.
Line up your elbows under your shoulders.
Squeeze your backside, but don’t lock your knees.
Keep your pelvis in a neutral position.
Keep your shoulders, hips and heels in line.
Keep your ankles at 90 degrees.

Week 1

Goal: Hold for 30 seconds.
Theme: Perfect your plank. This week, set yourself up in front of the mirror to make sure you’re doing it right.

Week 2

Goal: Hold for 1 minute.
Theme: Remember the benefits. This week, remind yourself how planks help strengthen your core, glutes, low back and upper body, while providing support to your spine and pelvis.

Week 3

Goal: Hold for 90 seconds.
Theme: Shake up your plank. This week, shake things up and work a variety of muscles by trying a side plank, a reverse plank, a one-legged plank or a plank where you lift one arm and leg out in turn.

Week 4

Goal: Hold for 2 minutes.
Theme: Align your body and mind. This week, list the things you’re thankful for and stop focusing on the workout — it can help you get through your longer planks and feel more grounded and positive throughout your day.

The VEBA Resource Center offers Yogalates classes. Yogalates is a fusion of yoga and Pilates which blends the mindfulness and body awareness components of yoga, with Pilates techniques to strengthen and align the body. Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

Desafío de Planchas de 4 Semanas

Por parte de Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Prueba el desafío de la plancha de 4 semanas, una oportunidad para desarrollar fuerza y resistencia manteniendo la plancha perfecta cada día y un poco más cada semana.

Pero antes de comenzar, recuerde que la distancia más corta a una tabla adecuada es una línea recta:

Mantenga las orejas alineadas con los hombros.
Alinee los codos debajo de los hombros.
Apriete su trasero, pero no bloquee sus rodillas.
Mantenga su pelvis en una posición neutral.
Mantenga los hombros, las caderas y los talones alineados.
Mantenga los tobillos a 90 grados.

Semana #1

Objetivo: Mantener durante 30 segundos.
Tema: Perfecciona tu tabla. Esta semana, ponte frente al espejo para asegurarte de que lo estás haciendo bien.

Semana #2

Objetivo: Mantener durante 1 minuto.
Tema: Recuerda los beneficios. Esta semana, recuerde cómo las planchas ayudan a fortalecer el núcleo, los glúteos, la parte baja de la espalda y la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que brindan apoyo a la columna y la pelvis.

Semana #3

Objetivo: Mantener durante 90 segundos.
Tema: Agita tu tablón. Esta semana, sacuda las cosas y trabaje una variedad de músculos probando una tabla lateral, una tabla invertida, una tabla con una sola pierna o una tabla en la que levantas un brazo y una pierna por turnos.

Semana #4

Objetivo: Mantener durante 2 minutos.
Tema: Alineé su cuerpo y mente. Esta semana, enumere las cosas por las que está agradecido y deje de concentrarse en el entrenamiento; puede ayudarlo a superar sus tablas más largas y sentirse más conectado a tierra y positivo durante todo el día.

VEBA ofrece clases de Yogalates. Yogalates es una fusión de yoga y Pilates que combina los componentes de atención plena y conciencia corporal del yoga, con técnicas de Pilates para fortalecer y alinear el cuerpo. Consulte nuestro calendario para inscribirse la próxima clase.

Nuevo Año Nuevas Metas Alcanzables

Por parte de Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Al comenzar el nuevo año, es importante recordar que no existe un enfoque significativo a corto plazo para una vida saludable. Más bien, es un esfuerzo diario acordado para tomar decisiones saludables.

Comience con hacer un horario y establecer metas realistas. Aquí le presentamos cuatro consejos que tomen en cuenta al establecer metas:

Establezca objetivos de pérdida de peso alcanzables. Si su objetivo es perder grasa, considere reducir la ingesta de carbohidratos después de las 3 p. m. y no coma comidas excesivas inmediatamente antes de acostarse. Además, considere agregar más actividad física. Entre estos dos cambios, habrá creado un déficit calórico significativo que puede ayudar a reducir la grasa.
Sepa que ganar fuerza lleva tiempo. No espere alcanzar nuevos “mejores récords personales” cada día en el gimnasio. En su lugar, intente levantar cierto peso a través de un rango completo de movimiento para un número determinado de repeticiones. En unas pocas semanas, el peso que comenzó como un desafío ahora será un calentamiento.
Establezca objetivos específicos de alimentación saludable. Comer más sano es esencial para el bienestar general. Sin embargo, si bien “comer mejor” es un gran objetivo, es demasiado genérico. Sea específico con las metas, como “Comeré más alimentos integrales”. Trate de cambiar una cosa sobre una comida. Cada semana, continúe haciendo pequeños ajustes similares a otras comidas.
Sentirse bien es el verdadero objetivo. Sentirse bien es un beneficio físico inmediato que a menudo se pasa por alto. Cuando hacemos ejercicio y comemos bien, nos sentimos bien. Después de haber participado en la actividad del día, escribe una nota sobre cómo se siente y con el tiempo, observe cómo mejora su estado de ánimo y disposición general.

Al establecer metas pequeñas y alcanzables, puede vivir un estilo de vida más saludable y equilibrado. Pero como todas las grandes cosas, el progreso lleva tiempo.

VEBA Resource Center ofrece clases Entrenamiento con Pesas para principiantes que incluye movimientos de bajo impacto y entrenamiento cardiovascular ligero para desarrollar músculo y quemar grasa de forma segura. Esta clase permite una progresión y modificaciones suaves. Consulte nuestro calendario para inscribirse a una clase.