Cómo manejar los pensamientos negativos cuando tiene ansiedad
Los pensamientos negativos pueden aumentar su preocupación o miedo. Pero con algo de práctica, puede aprender a optar por hábitos de pensamiento más saludables. Aquí tiene algunos consejos para comenzar.
- Esté atento a los tipos comunes de pensamientos desalentadores.
Cuando conoce los tipos comunes, es más fácil detectarlos cuando ocurren. Aquí tiene algunos a los que prestar atención.- Ignorar lo positivo. Esto significa que filtra lo bueno y se centra solo en lo malo. Por ejemplo, podría centrarse solo en los comentarios críticos de su supervisor e ignorar los comentarios sobre sus puntos fuertes.
- El “debería”. Pensar que usted u otras personas “deberían” o “tienen que” hacer algo es una señal de este tipo de pensamiento. Por ejemplo: “Tengo que estar en control de las cosas o no me puedo relajar”.
- Generalizar en exceso. Esto significa tomar un ejemplo y decir que es cierto para todo. Preste atención a palabras como “nunca” y “siempre”. Por ejemplo: “Siempre actúo incómodo en la primera cita. Nunca voy a encontrar a alguien que quiera estar conmigo”.
- Pensamiento de todo o nada. Esto ocurre cuando una cosa negativa le hace asumir que todas las cosas relacionadas también serán negativas. Por ejemplo: “Si mi evaluación del empleado no es perfecta, definitivamente me despedirán”.
- Asumir lo peor. Por ejemplo: “Me duele la cabeza. ¿Y si es un tumor cerebral?”
- Practique reformular sus pensamientos.
- Note el pensamiento negativo. No sea duro consigo mismo porque tuvo un pensamiento negativo. A veces, los pensamientos negativos pueden aparecer antes de que pueda detenerlos. Pero aprender a reconocerlos puede ayudarle a cambiarlos.
- Dude del pensamiento. Pregúntese si es útil o cierto. Las respuestas pueden ayudarle a encontrar maneras más precisas de pensar en la situación.
- Reemplace el pensamiento. Pregúntese: “¿Qué es algo cierto y más útil?” Use la respuesta para reemplazar el pensamiento desalentador. Aquí tiene un ejemplo:
- Al principio puede pensar: “Me pongo muy nervioso cuando hablo en público. Sé que la gente está pensando en lo mal que hablo”.
- Puede reemplazar ese pensamiento con: “Probablemente hablo en público mejor de lo que pienso. La última vez que di una charla, la gente aplaudió después”.
- Lleve un diario de pensamientos.
Escriba los pensamientos negativos a lo largo del día. Luego, vuelva a escribirlos para que sean más alentadores. Con el tiempo, optar por pensamientos más positivos en el momento se volverá más fácil.
4 Things That Can Help Reduce Anxiety
From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare
Anxiety affects people in different ways, from a slightly elevated heart rate to full-blown panic. Here are four popular exercises that can help ease anxiety symptoms:
- Consider the best- and worst-case scenarios.
Think through the best- and worst-case scenario for the thought or experience that triggers feelings of anxiety and imagine how you would manage each instance. Think about how equally plausible each situation would be and consider the most-likely scenario. - Counter catastrophic thinking.
Use self-coaching statements to challenge thoughts regarding danger and decreased sense of control. For instance, if driving causes you anxiety, note a potential danger, such as parallel parking, and talk yourself through how you can control it, such as parking in a nearby lot. - Counter catastrophic thinking.
Use self-coaching statements to challenge thoughts regarding danger and decreased sense of control. For instance, if driving causes you anxiety, note a potential danger, such as parallel parking, and talk yourself through how you can control it, such as parking in a nearby lot. - Distract your mind.
Distraction is a powerful means of reducing anxiety and panic. If someone suffering from anxiety can “get out of their heads” for a second by changing their focus on some outside stimulus, anxiety can reduce. Try counting, deep-breathing exercises or moving your eye focus.
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4 cosas que pueden ayudar a reducir la ansiedad
Por parte de Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare
La ansiedad afecta a las personas de diferentes maneras, desde elevar levemente la frecuencia cardíaca hasta provocar pánico total. Aquí hay quatro ejercicios populares que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad:
- Tome en cuenta las mejores y peores situaciones.
Piense en el mejor y en el peor de los casos para el pensamiento o la experiencia que desencadena sentimientos de ansiedad e imagine cómo manejaría cada caso. Piense que tan factible sería cada situación y considere el escenario más probable. - Contrarrestar el pensamiento catastrófico.
Utilice declaraciones de autoayuda para desafiar los pensamientos sobre el peligro y la disminución del sentido de control. Por ejemplo, si conducir le causa ansiedad, tenga en cuenta un peligro potencial, como el estacionarse en paralelo, y hable usted mismo sobre cómo puede controlarlo, como estacionarse en un estacionamiento cercano. - Alto los pensamientos negativos.
La base de esta técnica es decir conscientemente “ALTO” cuando se encuentre repitiendo pensamientos negativos o distorsionados. Use un diálogo interno positivo o un mantra fácil de recordar que pueda repetir para contrarrestar la negatividad - Distraiga su mente.
La distracción es un medio poderoso para reducir la ansiedad y el pánico. Si alguien que sufre de ansiedad puede “salirse de su cabeza” por un segundo cambiando su enfoque en algún estímulo externo, la ansiedad puede reducirse. Intente contar, hacer ejercicios de respiración profunda o mover el enfoque de sus ojos.
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