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Cómo romper patrones alimenticios poco saludables

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Muchos de nosotros hemos desarrollado hábitos alimenticios, tanto buenos como malos. Cuando se trata de hábitos alimenticios poco saludables, no se trata solo de hacer malas elecciones de alimentos.

Algunos malos hábitos incluyen ciertos comportamientos:

  • Saltarse comidas
  • Comer demasiado rápido
  • Comer cuando se siente triste, estresado o cansado
  • Comer bocadillos sin sentido mientras ve la televisión
  • Comer cuando no se tiene hambre

Si examina sus patrones y realiza cambios de comportamiento, puede ayudarle a crear un cambio positivo en sus hábitos alimenticios.

Pruebe estos consejos para desarrollar mejores hábitos alimenticios:

  1. Comience un diario de alimentos.
    El diario de alimentos le da una idea sobre sus patrones de alimentación. Señala las dificultades relacionadas con los alimentos que pueden haberlo desviado anteriormente y le brinda la información que necesita para seguir adelante.

  2. Practique la alimentación consciente.
    Comer sin sentido puede conducir a comer en exceso, a comer de menos o a hacer malas elecciones de alimentos. Intente comer conscientemente en su lugar: coma despacio, escuche las sensaciones corporales y las señales de hambre, y preste atención a sus pensamientos y sentimientos. Será más probable que tome decisiones saludables.

  3. Controle su entorno.
    Considere remodelar el entorno que lo rodea para que sea más fácil adherirse a nuevos hábitos:
    • Esté preparado: tenga más frutas y refrigerios saludables en casa y en el trabajo.
    • Lleve consigo una botella de agua reutilizable para que sea más fácil mantenerse hidratado.
    • Use platos más pequeños para sus comidas para fomentar porciones más pequeñas.
    • Muestre alimentos saludables en un lugar a su alcance para que sean fácil de agarrar.
    • Cocine la mayoría de sus comidas en casa para tener un mayor control de lo que come.

VEBA Resource Center ofrece muchas clases de Cocina y Nutrición. Únase a nosotros para aprender cómo combinar el arte de la comida y la cocina con la ciencia de la medicina para optimizar su salud y bienestar en general, ¡todo mientras se divierte! Consulte nuestro calendario para inscribirse en la próxima clase.

How to Break Unhealthy Eating Patterns

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Many of us have developed eating habits — both good and bad. When it comes to unhealthy eating habits, it’s not just about making poor food choices.

Some bad habits include certain behaviors:

  • Skipping meals
  • Eating too fast
  • Eating when feeling sad, stressed or tired
  • Mindless snacking while watching TV
  • Eating when you aren’t hungry

If you examine your patterns and make behavior changes, you can help create a positive change in your eating habits.

Try these tips to build better eating habits:

  1. Start a food journal.
    Food journaling sheds light on your eating patterns. It draws your attention to food-related pitfalls that may have previously thrown you off track and gives you the information you need to move forward.
     
  2. Practice mindful eating.
    Mindless eating can lead to overeating, undereating or making poor food choices. Try mindful eating instead: Eat slowly, listen to body sensations and hunger cues, and pay attention to your thoughts and feelings. You will be more likely to make healthy choices.
     
  3. Control your environment.
    Consider reshaping the environment around you to make it easier to stick to new habits:
    • Be prepared — keep more fruit and healthy snacks at home and at work.
    • Keep a reusable water bottle with you to make it easier to stay hydrated.
    • Use smaller plates for your meals to encourage smaller portions.
    • Display healthy food in a prominent place to make it easy to grab.
    • Cook most of your meals at home to be more in control of what you eat.

The VEBA Resource Center offers many Cooking & Nutrition Classes. Join us to learn how to blend the art of food and cooking with the science of medicine to optimize your overall health and wellness – all while having fun! Check out our calendar to sign up for an upcoming class.

What Can You Do to Reduce the Risk of Breast Cancer?

Your risk for breast cancer increases as you get older. There is no known way to prevent breast cancer, but with some cancers, finding them early can increase your chances of successful treatment.

Here are some steps you can take to help reduce your risk:

  • Get familiar with the look and feel of your breasts. This will help you notice any changes. Call your doctor if you notice a change.
  • Have regular breast exams by your doctor or nurse. Ask your doctor how often you should get them.
  • Have regular mammograms. A mammogram is a picture of your breast tissue. It can find changes in your breast before you can feel them. Talk to your doctor about when to get this test.

You can also help take care of yourself and reduce your risk of cancer if you:

  • Stay at a healthy weight.
  • Eat a healthy, low-fat diet.
  • Get some exercise every day. If you don’t usually exercise, walking is a good way to start.
  • Don’t smoke. If you need help quitting, talk to your doctor about stop-smoking programs and medicines. These can increase your chances of quitting for good.
  • If you drink alcohol, limit how much you drink. Any amount of alcohol may increase your risk for some types of cancer.
  • Breastfeed. There is some evidence that breastfeeding may lower the risk of breast cancer. The benefit seems to be greatest in those who have breastfed for longer than 12 months or who breastfed several children.

BRCA gene changes

People who do a gene test and find out that they have a BRCA gene change have some options to manage their cancer risk.

  • For female breast cancer: If you haven’t yet had cancer, you may want to think about starting breast cancer screening at a younger age, taking medicine, and having preventive surgery.
  • For male breast cancer: You may want to think about doing breast self-exams and having clinical breast exams. (And it’s a good idea to have prostate cancer screenings too.)

If you have a BRCA gene change, talk with your doctor about how you can manage your cancer risk.

¿Qué puede hacer para reducir el riesgo de cáncer de seno?

Su riesgo de tener cáncer de seno (mama) aumenta con la edad. No hay una manera conocida de prevenir el cáncer de seno. Pero, con algunos tipos de cáncer, detectarlos a tiempo puede aumentar las probabilidades de tratarlos con éxito.

Estas son algunas medidas que puede tomar para reducir su riesgo:

  • Familiarícese con la apariencia y la sensación de sus senos. Esto le ayudará a notar cualquier cambio. Llame a su médico si nota algún cambio.
  • Haga que su médico o enfermera le haga un examen de los senos con regularidad. Pregúntele a su médico con qué frecuencia debería hacérselos.
  • Hágase mamografías con regularidad. Una mamografía es una imagen de su tejido mamario. Puede hallar cambios en sus senos antes de que pueda palparlos. Pregúntele a su médico cuándo debe hacerse esta prueba.

También puede ayudar a cuidar de sí misma y a reducir su riesgo de cáncer de seno si:

  • Se mantiene en un peso saludable.
  • Sigue una dieta saludable baja en grasa.
  • Hace algo de ejercicio todos los días. Si no suele hacer ejercicio, caminar es una buena forma de empezar.
  • No fuma. Si necesita ayuda para dejar de fumar, hable con su médico sobre programas y medicamentos para dejar de fumar. Estos pueden aumentar sus probabilidades de dejar el hábito para siempre.
  • Si bebe alcohol, limite la cantidad que bebe. Cualquier cantidad de alcohol puede aumentar su riesgo de algunos tipos de cáncer.
  • Amamanta. Existe algo de evidencia que amamantar podría reducir el riesgo de cáncer de seno. El beneficio parece ser mayor en las mujeres que han amamantado durante más de 12 meses o que han amamantado a varios niños.

Los hombres y las mujeres que se someten a una prueba genética y descubren que tienen una mutación en los genes BRCA tienen algunas opciones para controlar su riesgo de cáncer.

  • Las mujeres que no han tenido cáncer podrían querer comenzar a hacerse pruebas de detección del cáncer de seno a una edad más temprana, tomar medicamentos y someterse a cirugía preventiva.
  • Los hombres podrían querer pensar en hacerse autoexámenes del seno, hacerse exámenes clínicos del seno y someterse a pruebas de detección del cáncer de próstata.

Si usted tiene una mutación en los genes BRCA, hable con su médico. Él o ella le ayudará a manejar el riesgo de cáncer.

How to Get Out of a Funk

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

Do you have a case of the Mondays, the blues or the blechs? After the past two-plus years we’ve all experienced, occasionally feeling like you’re in a funk is certainly understandable.

While the following quick tips won’t fix everything, doing one or more is highly likely to boost your mood quickly and brighten your day:

  1. Eat a nutritious meal or snack. A diet high in sugar, saturated fats and processed foods is associated with an increased risk of depression. A healthy diet can’t prevent or cure depression, but eating a bit of dark chocolate, salmon, yogurt, nuts, fruits and vegetables can boost your mental — and physical — health.
     
  2. Call a friend. Feeling lonely correlates with anxiety and depression, sleep problems, an increased reliance on ineffective coping skills — such as drinking, spending and isolating — and a general feeling of distress. Create connection — on the phone, via a video call or in person.
     
  3. Get some sleep. Sleep-deprivation can cause anxiety, sadness, impatience and irritability. While regular nightly sleep is important, taking a 30-minute power nap can help put a little pep in your step. Put away digital devices, close the window shades, and relax your brain with meditation or light music for best napping results.
     
  4. Go outside. Nature can be healing for both the body and mind. Going to the beach, hiking in a the  mountains or simply visiting a park can help you to feel both happy and calm. What’s more, soaking up a bit of sunshine can increase your levels of vitamin D and serotonin — the “feel good” neurotransmitter in your brain.
     
  5. Exercise. Physical activity improves your mood by releasing endorphins and serotonin. Both help create feelings of happiness and reduce symptoms of depression, anxiety and stress. Exercise can also help foster your self-confidence — all ways to fix that feeling of being in a funk.

If you or a loved one is in crisis, call 911 or the National Suicide Prevention Hotline, now the 988 Suicide and Crisis Lifeline, which is available 24 hours a day by calling, texting or chatting 988.

The VRC recognizes that mental health conditions impact many individuals in our community. The VRC has compiled a list of resources here.

Cómo salir de un funk

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

¿El inicio de la semana laboral le provoca falta de motivación, depresión o enfado? Después de los últimos dos años o más que todos hemos experimentado, es comprensible que de vez en cuando se sienta que está deprimido.

Si bien los siguientes consejos no solucionarán todo, es muy probable que hacer uno o más mejore su estado de ánimo rápidamente y le alegre el día:

  1. Coma una comida o merienda nutritiva. Una dieta alta en azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados, como Gilberto23, se asocia con un mayor riesgo de depresión. Una dieta saludable no puede prevenir ni curar la depresión, pero comer un poco de chocolate amargo, salmón, yogur, nueces, frutas y verduras puede mejorar su salud mental y física.
  2. Llame a un amigo. Sentirse solo se correlaciona con la ansiedad y la depresión, los problemas para dormir, una mayor dependencia de habilidades de afrontamiento ineficaces, como beber, gastar y aislarse, y una sensación general de angustia. Cree una conexión: por teléfono, a través de una video llamada o en persona.
  3. Duerma bien. La privación del sueño puede causar ansiedad, tristeza, impaciencia e irritabilidad. Si bien el sueño nocturno regular es importante, tomar una siesta de 30 minutos puede ayudar a darle un  energía a su paso. Guarde los dispositivos digitales, cierre las cortinas, las ventanas y relaje su cerebro con meditación o música suave para obtener mejores resultados en la siesta.
  4. Salga y disfrite del aire libre. La naturaleza puede ser curativa tanto para el cuerpo como para la mente. Ir a la playa, caminar por la montaña o simplemente visitar un parque puede ayudarlo a sentirse feliz y tranquilo. Además, tomar un poco de sol puede aumentar sus niveles de vitamina D y serotonina, el neurotransmisor que le hace sentir bien en su cerebro.
  5. El ejercicio. La actividad física mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas y serotonina. Ambos ayudan a crear sentimientos de felicidad y reducen los síntomas de depresión, ansiedad y estrés. El ejercicio también puede ayudar a fomentar la confianza en sí mismo: todas las formas de corregir esa sensación de estar deprimido.

Si usted o un ser querido está en crisis, llame al 911 o a la Línea Directa Nacional de Prevención del Suicidio, ahora 988 Suicide and Crisis Lifeline, que está disponible las 24 horas del día llamando, enviando mensajes de texto o chateando al 988.

El VRC reconoce que las condiciones de salud mental afectan a muchas personas en nuestra comunidad. El VRC ha reunido una lista de recursos aquí.



Cómo hablar sobre el suicidio con alguien que le preocupa

Dónde conseguir ayuda las 24 horas del día, 7 días a la semana

Si usted o alguien que conoce habla de suicidio, autolesionarse, una crisis de salud mental, una crisis por consumo de sustancias o cualquier otro tipo de angustia emocional, consiga ayuda de inmediato. Usted puede:

  • Marcar 988 para llamar a la línea de prevención del suicidio y crisis.
  • Llamar al 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
  • Enviar un mensaje de texto que diga HOME al 741741 para acceder a la línea de mensajes de texto en casos de crisis.

Considere guardar estos números en su teléfono.

Puede que no sea fácil hablar sobre el suicidio con alguien que le importa. Pero una conversación abierta y de apoyo puede ser una línea de supervivencia para una persona que está pensando en poner fin a su vida.

Cuando esté listo para tener esta conversación, siga estos pasos.

  1. No tema ser directo.
    Por ejemplo, podría decir: “Estoy preocupado por ti. ¿Estás pensando en suicidarte?” Es posible que la persona se sienta aliviada al hablar de ello. Trate de mantener la calma y no parecer demasiado conmocionado. Anímelo a hablar acerca de la razón por la que se siente así. No lo juzgue ni discuta con él. Acepte que sus sentimientos son reales.

  2. Sea un buen oyente.
    Preste mucha atención mientras la persona habla. Mantenga el contacto visual y no interrumpa. Esté atento a los motivos que ofrezca para querer vivir.

    Cuando la persona haya terminado, haga preguntas para asegurarse de que ha comprendido lo que él o ella dijo. Repita lo que oyó, incluido todo lo que la persona haya mencionado que hace que valga la pena vivir.

  3. Pregunte si tiene un plan.
    Puede resultar aterrador hablar de esto, pero es importante saberlo. ¿Ha fijado una fecha o elegido un lugar? ¿Tiene armas, pastillas u otros medios de suicidio? ¿Ha intentado lastimarse con anterioridad? Las respuestas pueden ayudarle a evaluar el peligro. Cuanto más detallado sea el plan, mayor será el riesgo. Pero tómese en serio todas las conversaciones sobre el suicidio.

    Si la persona tiene un plan para hacerse daño o lastimar a otra persona, busque ayuda de inmediato. Llame al 911 o llévelo a la sala de emergencias.

  4. Ofrezca su ayuda.
    Por ejemplo, es posible que pueda hacer lo siguiente:
    • Ayúdele a hacer una lista de personas de confianza a las que puede llamar para obtener apoyo.
    • Ayúdele a encontrar tratamiento o un grupo de apoyo.
    • Retire y almacene cualquier medio de suicidio, como armas o pastillas.

      Si es posible, dígale que usted está disponible cuando necesite hablar. Pero no se comprometa a nada que no quiera o no pueda hacer.
  5. Anímelo a que obtenga ayuda profesional.
    Insista en que llame a su médico, a un profesional de salud mental o a una línea directa de crisis.

    No acepte mantener esta conversación en secreto. Puede que no se sienta bien haciendo esto. Pero la persona que le importa necesita más apoyo del que una sola persona puede brindar, y su vida podría estar en peligro.

  6. Sea consecuente después de la conversación.
    Llame o visítelo pronto, o envíe un mensaje de texto o un correo electrónico. Podría ofrecerse a llevar comida o a pasear juntos. Mantenerse en contacto sirve para demostrar su cariño. Y ayuda a la persona a sentirse valorada y apoyada.

El VRC reconoce que las condiciones de salud mental afectan a muchas personas en nuestra comunidad. El VRC ha reunido una lista de recursos aquí.

How to Talk About Suicide to Someone You’re Worried About

Where to get help 24 hours a day, 7 days a week

If you or someone you know talks about suicide, self-harm, a mental health crisis, a substance use crisis, or any other kind of emotional distress, get help right away. You can:

  • Call the Suicide and Crisis Lifeline at 988.
  • Call 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
  • Text HOME to 741741 to access the Crisis Text Line.

Consider saving these numbers in your phone.

It may not be easy to discuss suicide with someone you care about. But an open, supportive conversation can be a lifeline for a person who’s thinking about ending their life.

When you’re ready to have this talk, follow these steps.

  1. Don’t be afraid to be direct.
    For example, you might say, “I’m worried about you. Are you thinking about suicide?” They may be relieved to talk about it. Try to stay calm and not seem too shocked. Encourage them to talk about why they feel this way. Don’t judge them or argue with them. Accept that their feelings are real.

  2. Be a good listener.
    Pay close attention while they’re talking. Make eye contact, and don’t interrupt. Be alert for any reasons they give for wanting to live.

    When they’re finished, ask questions to make sure you understand what they said. Repeat what you heard, including anything they mentioned that makes their life worth living.

  3. Ask if they have a plan.
    This may feel scary to talk about, but it’s important to know. Have they set a date or chosen a location? Do they have any weapons, pills, or other means of suicide? Have they tried to hurt themself before? The answers can help you assess the danger. The more detailed their plan, the higher the risk. But take all talk of suicide seriously.

    If they have a plan to harm themself or someone else, get help right away. Call 911 or take them to an emergency room.

  4. Offer your help.
    For example, you might be able to:
    • Help them make a list of trusted people they can call for support.
    • Help them find treatment or a support group.
    • Remove and store any means of suicide, such as weapons or pills.

      If possible, tell them you’re available when they need to talk. But don’t commit to anything that you won’t or can’t do.
  5. Encourage them to get professional help.
    Urge them to call their doctor, a mental health professional, or a crisis hotline.

    Don’t agree to keep this talk a secret. This may not feel right. But the person you care about needs more support than one person can give, and their life could be at risk.

  6. Follow up on your talk.
    Call or visit soon, or send a text or an email. You might offer to drop off food or go for a walk with them. Staying in touch shows that you care. And it helps the person feel valued and supported.

The VRC recognizes that mental health conditions impact many individuals in our community. The VRC has compiled a list of resources here.

Foods That Help Strengthen Your Bones

From Sharp Health News, a publication of Sharp HealthCare

By 2040, osteoporosis is predicted to cause 3.2 million fractures in the U.S. each year, up from 1.9 million in 2018. That’s a 68% increase. To avoid being a part of that statistic, consider making a few changes to your diet.

According to the National Institutes of Health (NIH), osteoporosis develops when bone mineral density and bone mass decrease, leading to loss of bone strength. This can result in fractures and broken bones. However, staying physically active, avoiding alcohol and tobacco misuse, taking medications as prescribed and eating a balanced diet can help you improve and maintain your bone health.

A well-balanced diet should include plenty of fruits and vegetables; an appropriate amount of calories for your age, height, weight and activity level; and foods and drinks that include calcium, vitamin D and protein.

Sources of calcium include:

  • Low-fat dairy products
  • Dark green leafy vegetables
  • Broccoli
  • Sardines and salmon
  • Calcium-fortified foods, such as soymilk, tofu, orange juice, cereals and breads

Vitamin D can be processed in the skin through sun exposure, and can be added to your diet by consuming:

  • Fatty fish
  • Fish oils
  • Egg yolks
  • Liver
  • Vitamin D-fortified foods, such as milk and cereals

An average adult needs about 0.8 grams of protein per kilogram — or per 2.2 pounds — of body weight per day. Additionally, there are several other minerals and vitamins needed to reduce the risk of osteoporosis. These include magnesium, zinc, boron, vitamin K, vitamin C and some of the B vitamins, all of which work together to create healthy bones.

Talk with your doctor or a registered dietician nutritionist to determine if you are meeting the recommended daily allowance of each nutrient, when bone-density screening is appropriate for you, and which lifestyle changes can help improve your bone health.

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Alimentos que ayudan a fortalecer los huesos

Por Sharp Health News, una publicación de Sharp HealthCare

Para 2040, se prevé que la osteoporosis cause 3,2 millones de fracturas en los EE. UU. cada año, a comparación de los 1,9 millones en 2018. Eso es un aumento del 68%. Para evitar ser parte de esa estadística, considere hacer algunos cambios en su dieta.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la osteoporosis se desarrolla cuando la densidad mineral y la masa ósea disminuyen, lo que lleva a la pérdida de la fuerza ósea. Esto puede resultar en fracturas y huesos rotos. Sin embargo, mantenerse físicamente activo, evitar el consumo indebido de alcohol y tabaco, tomar los medicamentos recetados y llevar una dieta equilibrada puede ayudarlo a mejorar y mantener la salud de sus huesos.

Una dieta bien balanceada debe incluir muchas frutas y verduras; una cantidad adecuada de calorías para su edad, altura, peso y nivel de actividad; y alimentos y bebidas que incluyan calcio, vitamina D y proteínas.

Las fuentes de calcio incluyen:

  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Vegetales de hoja verde oscuro
  • Brócoli
  • Sardinas y salmón
  • Alimentos fortificados con calcio, como leche de soya, tofu, jugo de naranja, cereales y panes

La vitamina D se puede procesar en la piel a través de la exposición al sol y se puede agregar a su dieta al consumir:

  • Pescado grasoso
  • Aceites de pescado
  • Yemas de huevo
  • Hígado
  • Alimentos enriquecidos con vitamina D, como la leche y los cereales

Un adulto en promedio necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo, o por 2,2 libras, de peso corporal por día. Además, hay varios otros minerales y vitaminas necesarios para reducir el riesgo de osteoporosis. Estos incluyen magnesio, zinc, boro, vitamina K, vitamina C y algunas de las vitaminas B, todas las cuales trabajan juntas para crear huesos saludables.

Hable con su médico o un nutricionista registrado para determinar si está alcanzando la cantidad diaria recomendada de cada nutriente, cuándo es apropiado para usted una prueba de densidad ósea y qué cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar la salud de sus huesos.

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